Procurando novas formas de treinar no saco de pancadas?
O saco de pancadas se tornou um símbolo de força nos golpes, na cultura pop e não poderia ser diferente. O saco de pancadas é grande, robusto e resistente. É feito para ser atingido e tenta você a usar toda sua força a cada golpe.
Mas o saco de pancadas exige mais do que apenas força. Você pode usá-lo para treinar resistência, velocidade, precisão, e até mesmo trabalho de pernas! Aqui estão cinco exercícios de saco de pancadas para que você treine melhor.
Assista meu vídeo para uma demonstração clara de diferentes tipos de exercícios no saco de pancadas!
1. Exercícios de Força
A forma mais óbvia de desenvolver sua força no saco de pancadas é golpear o mais forte que puder. É melhor (especialmente para iniciantes) se você puder resistir a esse impulso e utilizar somente 50-80% da sua força. Força vem de uma técnica apurada, e não de força muscular, então exercícios como esse devem ser feitos com foco na técnica e não na pura força muscular.
É melhor se você puder lançar golpes fortes de uma forma realista. Isso pode ser feito se você utilizar combinações ao invés de golpes únicos. Lance golpes rápidos ao invés de golpes fortes e lentos. Use boa técnica ao invés de desperdiçar energia em cada golpe. Golpeie até o fim do round.
O problema principal não é golpear com muita força,
mas SE CONCENTRAR na força.
Exercício Padrão de Saco de Pancadas
Não é exatamente um exercício, mas sim a forma padrão de usar o saco de pancadas. Movimente-se ao redor dele e lance golpes fortes.
Exercício de Repetição de Sequências
Gosto muito desse exercício porque ele desenvolve memória muscular. Fique um round inteiro lançando a mesma sequência de golpes ou a mesma série de combinações. Em uma academia cheia, esse exercício pode ser feito com vários lutadores se revezando entre segurar e atacar o saco de pancadas, enquanto o treinador fala em voz alta as combinações a serem executadas. Por exemplo, o treinador diz 1-2-3, e os lutadores lançam jab-direto-cruzado continuamente até que ele diga a próxima combinação. Se o comando “troca” é falado, então o lutador que está golpeando passa a segurar o saco de pancadas para o próximo lutador.
2. Exercícios de Resistência
Exercício de Golpes Curtos
Ataque o saco de pancadas com golpes repetitivos e curtos o mais rápido que puder, por um round inteiro. O objetivo é lançar o maior número de “golpes” possíveis e continuar respirando corretamente. Alguns treinadores podem te pedir para você elevar suas pernas como se estivesse correndo, e isso dará a impressão de que você esteja dando um passo para cada golpe lançado. Você pode esquecer a técnica nesse exercício, já que o treino de resistência tem a ver com volume de golpes e não com força.
A melhor dica que posso dar para exercícios de resistência é EVITAR utilizar a força. Muitos lutadores lançam golpes com força E resistência ao mesmo tempo e isso faz com que o exercício todo se torne um exercício de força. Quando estiver treinando resistência, concentre-se SOMENTE em lançar o maior número de golpes possível. Pode parecer um treino ineficaz, mas você está desenvolvendo memória muscular para que a musculatura dos seus braços esteja mais habituada a contrações explosivas em sequência durante um round.
Desenvolva sua resistência aumentando o número de contrações musculares.
Dicas para exercícios de resistência:
- Tente respirar corretamente em cada golpe.
- Mantenha uma boa postura sem se apoiar no saco de pancadas.
- Fique totalmente de frente ou no máximo na posição diagonal em relação ao saco de pancadas.
- Você pode mirar a qualquer altura no saco de pancadas, muitos treinadores preferem que você ataque acima da altura da sua cabeça para treinar mais a musculatura dos ombros.
- Seus calcanhares se elevam e depois se abaixam a cada golpe.
- Seus joelhos se flexionam e depois estendem a cada golpe. Não é necessário fazer o pivô durante os golpes.
3. Exercícios de Velocidade
Exercício Com Intervalos Tabata
Para desenvolver a velocidade dos seus golpes no saco de pancadas, use o mesmo exercício utilizado para resistência, mas faça com intervalos (também conhecido como intervalos tabata). O intervalo mais comum seria golpear por 15 segundos, e parar por 15 segundos, repetindo até o fim do round. Esse tempo de 15 segundos é perfeito porque é curto o bastante para praticar suas combinações com alta velocidade sem se cansar muito, mas ao mesmo tempo é longo o bastante para te desgastar.
Novamente, mantenha a concentração na respiração. Fique à vontade para fazer elevações de joelhos enquanto golpeia, se desejar. Pode ser mais confortável fazer os exercícios tabata com um colega para revezamento, enquanto um segura o saco de pancadas o outro golpeia. Você também pode alternar os ataques entre a altura da cabeça (golpes diretos), altura do peito (golpes com punho vertical), e altura do estômago (uppercuts curtos).
Dicas para exercícios de velocidade:
- Resista ao impulso de transformar seus exercícios de velocidade em exercícios de resistência, pulando os intervalos. Os intervalos servem para que seus músculos relaxe, e então você poderá sempre golpear com velocidade máxima e assim desenvolverá a velocidade.
- Velocidade tem mais a ver com rapidez de contração muscular, do que técnica. Evite se concentrar em técnica durante exercícios de velocidade.
- Respiração rápida é igual a mais velocidade. Respire de maneira afiada, com expirações curtas para aumentar a velocidade de suas mãos.
- Seus calcanhares se elevam e se abaixam a cada golpe.
- Seus joelhos se flexionam e depois estendem a cada golpe. Não é necessário fazer o pivô durante os golpes.
4. Exercícios de Trabalho de Pernas
Trabalho de Pernas 1 – Movimente-se com o saco de pancadas
Use um saco de pancadas que se movimente livremente. É melhor se você utilizar um saco de pancadas mais pesado. O ideal é um que seja pesado o bastante para receber golpes sem balançar muito, mas ao mesmo tempo que seja um pouco leve para balançar um pouco e se distanciar de você. Você pode ter que ajustar a força dos seus golpes para criar esse efeito.
Ataque o saco de pancadas como você faz normalmente, mas se movimente com ele. Conforme o saco de pancadas se movimenta em círculos, você se movimenta junto. Algumas vezes você perceberá que está se movimentando em direções opostas em relação ao saco de pancadas, como se estivesse esquivando. O objetivo é esse mesmo, se movimentar com o saco de pancadas ao invés de ficar parado esperando ele voltar para você.
Dicas de trabalho de pernas:
- Sempre mantenha o saco de pancadas a um braço de distância de você, persiga ele e quando ele estiver voltando esquive-se lateralmente para que ele fique de frente para você.
- Não ataque com muita força ou ele irá se movimentar muito rápido e você perderá sua base.
- Tente fazer a caminhada do boxe para acompanhar o saco de pancadas ao invés de ir pulando na direção dele.
- O golpe mais fácil de lançar durante a movimentação é o jab!
Trabalho de Pernas 2 – Esquiva Angulada
Esse exercício serve para desenvolver seu trabalho de pernas com bons hábitos no saco de pancadas. A ideia é sempre esquivar para sua direita ou para sua esquerda, e nunca para trás. Lance uma combinação e então caminhe lateralmente para a direita. Outra combinação e caminhe lateralmente para a esquerda (lutadores ortodoxos precisarão fazer um pivô para isso). Continue repetindo.
Deve ser um passo muito suave para o lado depois da combinação, e não um pulo! Outra dica é não se movimentar muito longe do saco de pancadas, pois isso irá atrapalhar seu próximo ataque. Quando feito corretamente, esse exercício deve dar a impressão de que você está golpeando em sequência e fugindo do saco de pancadas. Um lutador com movimentos mais fluídos fará com que pareça que ele está golpeando e se movimentando ao redor do saco de pancadas.
Dicas de trabalho de pernas:
- Mantenha seus pés no chão e a base firme para contragolpear sempre.
- Não pule ou salte, isso só fará você gastar energia e afastará você do alvo.
- Mantenha-se calmo e relaxado.
5. Exercícios de Precisão
Quem diria que um grande saco de pancadas poderia ser usado para treinar precisão. Mas há vários métodos de se fazer isso:
1. Fita Isolante
Algumas academias colocam fitam isolante ao redor do saco de pancadas. Algumas pessoas até tem um sistema organizado através de linhas de fita isolante no saco de pancadas, que separam os alvos de golpes na cabeça e no corpo. Outras pessoas colocam pedaços de fita isolante espalhados no saco de pancadas. Independente de como você coloque a fita isolante, o objetivo é chamar a atenção e fazer você mirar na fita isolante ao invés de lançar golpes a esmo.
2. Alvos Numerados
Há até mesmo sacos de pancadas com números impressos nelas para você treinar combinações. Não gosto muito disso (já que os números somem quando o saco se movimenta) mas é uma opção e talvez você goste.
3. Sacos de Pancadas Finos
Eu vi isso uma vez no Canadá e gostei muito. Era um saco de pancadas pequeno, mas muito duro e fino (cerca de 15 centímetros de diâmetro). Ficava pendurado por uma corrente, mas tinha um elástico também prendendo ele ao chão. Então o saco de pancadas se movimentava como um saco de pancadas, mas retornava como um teto-solo (um teto-solo de pancadas?). Muito útil e excelente para treinar golpes fortes com precisão.
Dicas para precisão:
- Pontaria tem a ver com coordenação visual, ao invés de esperar o momento correto (que é tempo de luta). Você não irá desenvolver precisão se ficar esperando pelo seu alvo, só conseguirá desenvolver precisão de seus olhos ajudarem a você encontrar o alvo. Continue lançando golpes e faça ajustes para que os próximos sejam mais precisos. Não fique parado esperando seu alvo.
Desenvolva TODOS os Seus Golpes no Saco de Pancadas
A coisa mais importante do treino no saco de pancadas é não se deixar levar pelo desejo de usar a força. Uma luta real tem vários tipos de golpes. Às vezes, você precisa de mais velocidade, ou mais volume… nem sempre força. O saco de pancadas, antes de mais nada, serve para desenvolver força PARA TODOS OS SEUS GOLPES (não apenas seus golpes fortes).
Depois de melhorar suas habilidades com os exercícios ensinados acima (força, velocidade, resistência, etc), aplique-as na luta quando for necessário. Deixe seus golpes fluírem através das várias qualidades e deixe que tomem qualquer forma para que você possa vencer a luta.
Todos os tipos de golpes são necessários.
Um arsenal completo de golpes possui força, velocidade, e resistência!
Quer mais dicas para o saco de pancadas?
Nilton Cezar Ferreira
Boa tarde.
Gostei muito das dicas Parabens muito bom…. quero comprar os DVD de Treinos de Boxe
Gostaria de saber o valor e sobre o material
Aguardo
Nilton Jaspion
Email: [email protected]
Miguel Junior
Muito bom as dicas, continue enviando…
Juliano Ramos Pitombo
Muito bom o artigo! Pena que o vídeo não tenha legenda.