Guia do Boxe Sombra

O que é boxe sombra?
Porque boxeadores profissionais treinam sombra com tanta frequência?
Mais importante, como VOCÊ pode treinar sombra de forma diferente para melhorar suas habilidades de luta?

Boxe sombra não é apenas golpear por si só.

Boxe sombra é um dos exercícios mais antigo, puro e versátil para aperfeiçoar muitos aspectos das suas habilidades.

Aprenda como treinar sombra para se tornar um autêntico lutador.

 

O que é Boxe Sombra?

Boxe sombra é quando um pugilista ou lutador fica se movendo sozinho e lançando golpes no ar. Boxe sombra é um exercício popular entre os lutadores para afiar suas técnicas de luta, condicionamento dos músculos, aquecer durante ou no fim dos exercícios, ou mesmo para se preparar mentalmente antes de uma luta. Fazendo de forma correta e com o objetivo certo em mente, boxe sombra pode aperfeiçoar sua técnica no boxe, força, poder, velocidade, resistência, ritmo, trabalho de pernas, ataque e defesa, e habilidades de luta no geral.

 

Quais são os benefícios do boxe sombra?

Boxe sombra é incrivelmente versátil devido a sua simplicidade e seu estilo livre. Você pode praticar qualquer coisa que queira sem distração (de um saco de pancadas se movendo para os lados, ou um oponente tentando te acertar), e conseguir um retorno instantâneo de um espelho, técnico ou câmera. Você não precisa de nenhum equipamento ou pessoa. Boxe sombra é inofensivo pois você não será punido por cometer erros. Tudo que você precisa é imaginação e você pode praticar virtualmente qualquer movimento que você queira.

O inconveniente do boxe sombra talvez seja que não é tão realista como uma luta de verdade. Não há ninguém para você se ajustar. Mesmo que você esteja lutando contra um adversário imaginário, há uma grande chance deste adversário estar se movendo da forma como você se moveria e de forma muito previsível. Lutar com um oponente real é sempre mais difícil porque ele é imprevisível e requer que você mude seus pensamentos e reaja rapidamente.

 

Muitos boxeadores não fazem sombra o suficiente

A razão pela qual eu digo isso é que muitos lutadores não tem bons movimentos. Eles podem ter muita força e velocidade mas os movimentos não são naturais e não são relaxados. Tão atleticamente impressionante quanto eles são, simplesmente não parecem coordenados. Eu vejo caras ofegando, suando, grunhindo, simplesmente para mover seu próprio corpo.

Você não deve ficar cansado quando faz boxe sombra!

Boxe sombra é todo movimentação. Não há distração em ter um alvo na sua frente para você golpear ou um oponente para te deixar desconfortável. O foco principal do boxe sombra é se acostumar aos movimentos do boxe. Nada mais!

Antes de tentar lançar milhares de golpes em um saco de pancadas, você deveria primeiro fazer isso na sombra. Seus braços devem se acostumar aos movimentos. Existem tantos caras com músculos fracos nas costas porque eles estão tão acostumados a golpear o saco de pancadas todos os dias. O problema é que o saco de bancadas rebate sua mão de volta para você, então os músculos que você usa para retroceder a mão não são treinados. E então quando você luta com um oponente real, seus braços ficam cansados rapidamente quando você erra os golpes.

Eu também notei uma falta de “tranquilidade” em boxeadores que não treinam sombra suficiente. Há algo diferente em lutadores que treinam sombra regularmente. Ele parece muito confortável se movimentando e lançando golpes, como se fossem movimentos padrões… para ele é tão natural quanto respirar.

Por outro lado, um lutador que não treina sombra com frequência dá a impressão de é necessário “acionar” o modo luta nele. Este é um cara que precisa ser estimulado antes de entrar no ringue. E então ele está lá e parece que está um pouco mais “LIGADO”. Ele está se movimentando muito, ele está por toda parte. Ele está muito excitado, muito ansioso, talvez até muito nervoso. Está claro que lutar não é natural para ele. E com toda a certeza ele eventualmente será “desligado” dentro do ringue. Ele fica cansado e será abatido e então ele entrará em pânico porque lutar é legal mas ainda não é natural para ele.

Boxe sombra é a pratica de gravar os movimentos do boxe repetitivamente na memória dos músculos. Esqueça sobre força, ou velocidade, ou resistência, estratégia, movimentos rápidos, etc. É simplesmente o exercício básico de mover seu corpo como um boxeador. Talvez você esteja muito cansado para fazer sparring ou golpear o saco de pancadas, mas você sempre terá energia para praticar os movimentos. É esta prática constante de desenvolvimento da coordenação que realmente te faz um pugilista e torna isso natural para você. É esta habilidade suprema de mover o corpo que desenvolve a naturalidade, permite a você relaxar, ser eficiente, ter equilíbrio, se sentir confortável em seu próprio corpo.

 

Como Treinar Sombra Corretamente

1. Você precisa de um objetivo

O objetivo não é se mostrar para as pessoas na academia, lançando o máximo de golpes que você conseguir, e jogando sua cabeça para traz e para frente. Isto é um objetivo terrível e além disso, apenas te deixará cansado em 5 minutos. Não é nada bom você ficar cansado lutando com o ar.

 

Razões para treinar sombra:

• Aquecimento – Mova-se. Use suas pernas, mova sua cabeça, relaxe os ombros, lance alguns golpes, mova mova mova. Balance o corpo. Repita! Respire e coloque algum propósito em seus movimentos. Pode suar a camisa se o objetivo é aquecer. Você vai querer colocar seu corpo em movimento.
• Técnica – Você está treinando um golpe específico? Ou um movimento de defesa? Vá devagar, mantenha seu ritmo, e verifique sua posição no espelho. Ao invés de trabalhar o movimento completo, talvez você deva selecionar 1 ou 2 pontos chaves para focar. Uma vez que você se sinta a vontade com essa parte, você pode ir para outro detalhe ou tentar o movimento por completo. Repetição é importante mas somente depois que você souber que está praticando da forma correta. Nesse caso ter um técnico ajuda.
• Coordenação – Ser capaz de executar um movimento com perfeição não significa que você pode executá-lo NATURALMENTE. Talvez você conseguiu evoluir seu jab corretamente mas não consegue executá-lo em uma luta real. Você pode evoluir lançando jabs em situações diferentes. Ao invés de sempre ficar na mesma posição, você pode tentar lançar jabs em outras posições. Tente movimentar-se ao redor e lançar o jab em pontos diferentes no trabalho de pernas. Ao invés de forçar o jab, tente encontrar uma forma que seu corpo permita um movimento natural.
• Ritmo – As vezes os movimentos separados parecem bons, mas durante a luta a sequência não flui muito bem. Você pode trabalhar seu ritmo durante a sombra executando muitos movimentos. 3-4 golpes, 3-4 passos, repita. Aqui você está trabalhando o ritmo então é normal minimizar os movimentos para ajudá-lo a encontrar um ritmo de luta natural para seu corpo, em vez de estender todos os seus golpes e colocar 100% de força em cada movimento. Desenvolva algum ritmo focado no BALANÇA-BALANÇA-BALANÇA!
• Estratégia – Boxe sombra é perfeito para trabalhar movimentos estratégicos chaves durante uma luta. Talvez você tenha um péssimo habito de sempre sair correndo. Ou talvez você esteja treinando para usar a mão correta para lançar um cruzado de esquerda no corpo. Talvez você tenha acabado de sair de um sparring onde um cara sempre acertava o jab. Boxe sombra com uma estratégia em mente é ótimo para desenvolver novas estratégias para derrotar oponentes e então desenvolver NOVOS HÁBITOS para preencher essas estratégias. É tudo memória muscular.
• Relaxamento – Mova-se lentamente, relaxe, respire. Reflita sobre o sparring que você fez mais cedo. Pense sobre técnicas diferentes ou movimentos estratégicos que poderiam ter ajudado e trabalhe neles. Você já fez o trabalho pesado do dia. Essa é a hora de apreciar o momento e não de espremer a última gota de trabalho do seu corpo.

 

A pior coisa que você pode fazer para desenvolver técnica
é tentar treinar tudo ao mesmo tempo.

 

2. Você precisa exercitar

Eu diria que minha maior reclamação sobre o boxe sombra não é que os boxeadores estão fazendo de forma errada mas que eles não estão fazendo o suficiente. Se você é um lutador sério, você deve treinar sombra pelo menos 30 minutos por dia. Profissionais farão no mínimo uma hora. Isto não deve ser muito difícil considerando que você já usa o boxe sombra para aquecimento e relaxamento e também quando está treinando novas técnicas.

Um exercício de sombra dura cerca de 15 minutos geralmente. Você faz isso direto, sem descanso. Mantenha seu corpo em movimento e seus músculos aquecidos. Se você está se cansando muito rápido, apenas desacelere. Boxe sombra pode ser feito a qualquer hora e em qualquer lugar. Você não deve dar desculpas por ficar sentando sem fazer nada na academia. Você pode fazer boxe sombra, mesmo que você esteja assistindo um sparring, ou esperando na fila para o saco, ou conversando com um amigo. Boxe sombra pode ser seu “treino” padrão para relaxar.

 

Quando fazer boxe sombra durante seu treino:

• Aquecimento – use boxe sombra para se aquecer e começar a alongar suas articulações.
• Exercícios Técnicos – use boxe sombra para trabalhar novos movimentos como golpes, técnicas defensivas ou trabalho de pernas.
• Condicionamento – use boxe sombra para melhorar o condicionamento físico das suas mãos e pernas. Trabalhe repetitivamente nos movimentos comuns que você usa durante a luta.
• Relaxamento – use boxe sombra no final do dia e relaxe qualquer músculo que possa estar tensionado devido ao dia de treinamento. Dê uma última olhada na sua técnica no espelho para rever as técnicas que você aprendeu neste dia.

 

Diferentes exercícios para boxe sombra:

• Sozinho com seus pensamentos – Treine sombra em qualquer lugar, a qualquer hora quando você estiver sozinho. Tente usar um espelho e veja o que acontece quando você tenta coisas diferentes. Ou tente treinar sombra em um ringue quando não estiver em uso e acostume-se a se mover pelo ringue, nos cantos e se encostar nas cordas.
• Com uma “slip rope” ou “slip bag” – Treine sombra praticando sua esquiva lateral, esquiva para baixo e pêndulo e técnicas de movimento com a cabeça.
• Em torno de um saco de pancadas – Empurre um saco de pancadas para que ele fique balançando e então fique se movendo em torno dele lançando golpes mas não o acerte para que ele não pare de balançar. É sempre bom ter um objeto em movimento para aprimorar seu sentido de alerta.
• Com um parceiro – Não treine sombra sozinho. Treine sombra com um amigo para que pareça que vocês estão lutando um contra o outro exceto que vocês irão manter distância para que os golpes não os atinjam. Este é um bom modo para certificar que você está se mantendo alerta e não está desenvolvendo reflexos lentos ou hábitos ruins nos movimentos que não irão te ajudar nas lutas.
• Com um técnico – Treine sombra com a supervisão de um técnico de boxe e procure um feedback. Ajuste os pontos e veja o que acontece. Ele pode até ficar se movimentando e segurando os braços ou lançando golpes lentamente para você praticar em diferentes situações. Se eu sei que meus lutadores irão enfrentar um canhoto, eu vou ficar na posição de um canhoto na frente deles com meu braço direito estendido para acostumá-los a se movimentar através do jab de um canhoto.

 

3. Você precisa de um retorno

Este é um dos principais motivos para treinar em uma academia e ter um treinador de boxe. Você precisa saber se o que você está fazendo é útil. Você precisa de uma forma de criticar a você mesmo e procurar oportunidades para melhorar. É muito difícil aperfeiçoar se o único retorno que você tem vem de você mesmo.

 

Como conseguir retorno enquanto treina boxe sombra:

• TENHA UM TREINADOR – tenha um treinador para acompanhar seus movimentos e dar pequenas sugestões aqui e ali. Realmente não há como substituir o benefício de ter alguém mais experiente que você te ajudando. Mesmo que você não tenha um espelho, você pode ter um colega boxeador (de preferência um mais experiente) converse e ajuste o que ele vê de errado.
• USE UM ESPELHO – olhe para suas posições no espelho e veja se consegue encontrar áreas para melhorar. Também ajuda comparar suas posições com outros boxeadores na academia. Veja como certos aspectos nas técnicas deles parecem diferentes da sua.
• PRESTE ATENÇÃO EM COMO VOCÊ SE SENTE – se alguma coisa parece muito difícil, você provavelmente está fazendo errado. Seus ombros não devem doer durante o cruzado. Suas costas não devem incomodar quando você esquiva. Você não deveria perder o equilíbrio quando se movimenta. Se você está se cansando treinado boxe sombra, como você espera ter condicionamento durante uma luta com alto nível de estresse contra um oponente?

 

4. Você precisa pensar

Esta deveria ser uma regra aplicada em cada minuto do seu treino. Nunca deixe seu cérebro parado. PENSE! Esteja alerta. Veja se você consegue encontrar suas próprias vulnerabilidades antes que seu oponente o faça.

 

No que pensar enquanto treina boxe sombra:

• QUAIS SÃO SEUS OBJETIVOS? – No que você está focado? Se é velocidade, então trabalhe velocidade. Se é estratégia, então trabalhe estratégia. Pegue um item e foque nele. Uma coisa de cada vez.
• QUAL O PROBLEMA? – Esta é a pior parte do aprendizado. É muito difícil melhorar se você não sabe qual é o problema. Novamente, é por isso que você deve ter um treinador, técnico, e pessoas mais experientes que você.
• TENTE COISAS NOVAS – Ao invés de lançar o mesmo jab todos os dias, tente encontrar novas maneiras de lançá-lo. Primeiro, tente lançar de posições diferentes. Então talvez você possa tentar dar ênfase a músculos diferentes (ombros vs lat). Talvez você possa tentar com seu peso mais sobre o pé da frente ou de trás ou no meio. Talvez tentar com um pequeno passo, um passo maior. Aplicar essa teoria em cada caso para cada técnica irá te levar longe! Prestar atenção em lutadores mais experientes pode te dar dicas de como variar suas técnicas.

 

Perguntas comuns sobre boxe sombra:

1. Posso treinar boxe sombra com pesos ou luvas? – Eu não recomendo. Isto causará distração da pureza do exercício de sombra. Se você quer adicionar resistência, isto o torna um exercício de resistência. E mesmo assim os pesos não ajudam seus golpes a ficarem muito mais rápidos/fortes porque eles aplicam força na direção da gravidade e não na direção contrária ao golpe. Isto pode ser um bom exercício de condicionamento, mas mesmo assim os profissionais que treinam sombra com pesos o fazem com uma velocidade MUITO BAIXA. Treinar sombra muito rápido com pesos pode machucar suas articulações!
2. Devo treinar boxe sombra como um canhoto? – Não, não é necessário. Talvez uma vez ou outra você possa mudar para uma posição de canhoto mas não é necessário como parte regular do treino de sombra. Na minha opinião, se você quer tentar algo novo, estranho ou diferente… você deve tentar algo novo da sua posição costumeira. Isto faz mais sentido para mim do que mudar de posição e fazer a mesma coisa que você sempre faz.

 

Boxe Sombra com Boxeadores Profissionais

Velocidade e força.

 

Ritmo e fluidez.

 

Velocidade e trabalho de pernas.

 

Combos e movimentos com a cabeça.

 

Posições e estratégias.