O treinamento no saco de pancadas é mais do que simplesmente lançar golpes até ficar cansado.
Há muitos exercícios de saco de pancadas que você pode utilizar e muitas formas de organizar seu treino em rounds para desenvolver diferentes tipos de habilidades. Se você for esperto, você usará cada round para focar em coisas diferentes ao invés de repetir o mesmo treinamento várias vezes.
Aqui está um treinamento fácil de 6 rounds no saco de pancadas para ajudá-lo a desenvolver diferentes habilidades do boxe.
Round 1 – AQUECIMENTO
Caminhe ao redor do saco de pancadas e lance golpes longos, principalmente jabs e combinações 1-2. Fique atento à sua base e à sua guarda. Mantenha seus olhos no alvo. Mire bem, mas não fixe o olhar em um ponto pequeno. Você deve sentir como se pudesse ver qualquer ataque que esteja vindo em sua direção, como se o saco de pancadas tivesse braços. Use somente 50% da sua força e movimente-se muito mantendo a distância de ataque.
Round 1:
- mantenha sua base firme
- estabeleça uma boa distância de ataque
- use seus olhos
Round 2 & 3 – FORÇA E MOVIMENTO
Ataque o saco de pancadas com combinações como se fosse um oponente comum. Comece a colocar força; até usar 80% da sua força. Eventualmente, golpeie com TODA sua força. Se você estiver entrando e saindo na distância de ataque, entre com velocidade utilizando cruzados e uppers, depois saia. Lembre-se de usar força de maneira correta (técnica/respiração) e trabalho de pernas (movimentos curtos/pivôs, não pulos).
Round 2 & 3:
- boa técnica
- respiração firme
- movimentos curtos e rápidos
Round 4 & 5 – VELOCIDADE
Exercícios tabata serão úteis aqui. Comece fazendo intervalos, ataque por 15 segundos o mais rápido que puder, então descanse por 15 segundos, então repita até o fim do round. Velocidade máxima, sem força, sem técnica. Trabalhe a velocidade e tente utilizar o máximo possível toda musculatura do seu corpo para desenvolver coordenação de braços e pernas.
Round 4 & 5:
- respiração rápida
- contrações musculares rápidas
- sem técnica
Round 6 – RESISTÊNCIA
O último round é dedicado apenas ao condicionamento físico. Aproxime-se do saco de pancadas e ataque até que o round acabe. Ataque com TUDO que tem. É melhor se concentrar em golpes curtos e precisos ao invés de usar golpes longos e com força exagerada. Pode parece que você esteja lançando golpes fracos e curtos demais, mas isso é o que desenvolve sua memória muscular e o que aumenta o seu índice de contração muscular. Utilizar golpes muito longos faz com que seus músculos relaxem após o lançamento dos golpes, e esse relaxamento muscular não acontece se você utilizar golpes curtos porque eles te obrigarão a continuar ativando a musculatura. Resista ao desejo de relaxar o corpo e abandonar a base de luta, não deixe de respirar corretamente.
Round 6:
- maximize as contrações musculares
- maintenha sua base
- evite utilizar muita força
Dicas de Treino no Saco de Pancadas
Personalize seu treinamento
Não há nada que diga que você é obrigado a utilizar meu treino. Você pode fazer o que desejar. Faça 3 rounds se você não tiver tempo livre. Pule a parte de força se você desejar treinar somente a resistência e a velocidade, ou faça uma parte do treinamento outro dia. Personalize para que o treino atenda às suas necessidades. “Muito” ou “pouco” depende de como você se sente! Normalmente eu faço de 3 a 6 rounds no saco de pancadas, 5 dias por semana. Às vezes mais intenso, às vezes menos intenso.
O saco de pancadas é só uma ferramenta
O saco de pancadas não pode substituir um treino real de boxe. Se você realmente deseja aprender como lutar, você terá que fazer os outros treinos (sombra, sparring, punching ball, etc). A força verdadeira vem de suas habilidades, não de seus músculos. Então ser capaz de bater no saco de pancadas não significa necessariamente que você conseguirá atingir um oponente da mesma maneira. Os melhores boxeadores dedicam apenas 10% do tempo de treino ao saco de pancadas.
A força verdadeira vem de habilidades,
não de músculos.
Quer mais dicas para o saco de pancadas?
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