Exercícios Para Velocidade das Mãos

Quer ser realmente rápido com as mãos? Se você já leu Como Golpear Mais Rápido, então você já está preparado para executar os exercícios que melhoram a velocidade das mãos!

 

Velocidade mata, todos sabem disso. Muitos grandes lutadores eram rápidos: Muhammad Ali, Thomas Hearns, Ray Leonard, Mike Tyson, Roy Jones, Floyd Mayweather, Manny Pacquiao, e muitos outros.

Ser capaz de acertar um golpe antes que seu oponente é provavelmente uma das maiores vantagens que você pode ter no boxe. Décimos de segundos de diferença podem decidir se você irá para a lona ou se levantará as mãos para comemorar a vitória. Mesmo que você não tenha nascido rápido, você ainda precisará de velocidade. Mesmo que não seja parte do seu estilo, você ainda precisará treinar isso. Então eu sugiro a você que inclua os exercícios a seguir no seu treinamento de rotina, porque como todos sabem: VELOCIDADE MATA!

 

Sei que o objetivo é velocidade, mas não treine com pressa. O fator mais importante para ter velocidade é o relaxamento. O relaxamento é inicialmente um estado mental, que se torna posteriormente uma realidade física. Mantenha sua mente limpa e não se concentre muito em apenas uma coisa. Relaxe! Relaxe! Relaxe!

Ao invés de complementar a velocidade com força e precisão, concentre-se no seu equilíbrio e coordenação. Muitos iniciantes tentam colocar força nos seus movimentos, mas isso apenas os deixa mais lentos e faz com que eles telegrafem os golpes. Não telegrafe seus golpes, nem tente concentrar-se muito para atingir um alvo. Ao invés disso, deixe o braço se movimentar, tente somente manter sua base encaixada e deixe que seu corpo se movimente junto com a velocidade de suas mãos.

Respiração Explosiva & Relaxada = Movimento Explosivo & Relaxado

 

Sombra (Treinamento Puro de Velocidade)

O treino de Sombra é tudo! Quanto mais tempo passo estudando a nobre arte, mais percebo que às vezes o treino de sombra é tudo que você precisa. Esse exercício básico permite que você treine todas as técnicas e não desgaste suas juntas ou force demais seu corpo. Esse exercício, muitas vezes subestimado, pode ajudar você a treinar praticamente qualquer recurso do boxe, trabalho de pernas, equilíbrio, força, coordenação, técnica, condicionamento, e no nosso caso — VELOCIDADE!

Sombra é provavelmente o exercício mais puro de velocidade. Não há um saco de pancadas que pare seus golpes, não há luvas pesadas nas suas mãos. Você irá golpear apenas com o peso da sua mão no ar. Sem nada que te deixe mais lento, essa é a forma mais rápida que você irá movimentar suas mãos. Você pode lançar suas sequências o mais rápido que puder. Sombra irá desenvolver sua velocidade de raciocínio, a velocidade dos golpes, e a velocidade de recuperação da guarda.

Exercícios Para Sombra:

Comece se movimentando levemente e relaxe o corpo. Não se preocupe muito em manter a guarda alta o tempo todo. Use a técnica adequada, mas não ao ponto de cansar os ombros. O objetivo é manter o corpo todo solto e relaxado quando for treinar sombra visando a velocidade!

Aqui está a numeração que irei utilizar para os golpes:

1 = jab de esquerda
2 = direto de direita
3 = cruzado de esquerda
4 = cruzado de direita / overhand
5 = uppercut de esquerda
6 = uppercut de direita
*inverta os lados se você for canhoto

Ok, AQUI VAMOS NÓS! Acompanhe comigo!

Jab Básico 1, passo lateral, 1 1, passo para trás, 1 1, passo para frente, 1 Jab Duplo 1-1 1-1 (dois passos para frente) Jab Triplo 1-1-1 Jab, Direto 1-2 1-1-2 1-2-1 1-2-1-2 1-2-1-1 Cruzado de Esquerda 1-2-3 1-2-3-2 Esquerda-Direita Esquerda-Direita! 1-2-3-2-1 1-2-1-2-3 2-3-2 2-3-2-1 2-3-2-1-2

Sequências Curtas 1-3 1-1-3 1-3-2 1-2-3-3-2 1-3-1-2 1-2-3-1-2 5-6-2 5-1-2-3-2 1-6-2-1-2 Uppercuts 1-6 1-6-3-2 3-6-3-2 1-2-5 1-2-5-2 Sequências Longas (concentre-se na respiração explosiva!) 6-5-6-5-2-3-2 1-2-5-2-3-6-3-2 1-1-2-3-6-3-2 5-2-1-6-3-2-1-2 escolha qualquer uma dessas combinações e misture com outras

Faça por 3 rounds sem parar. Expire a cada golpe e a cada movimento. Não se preocupe em fazer todas as sequências listadas. Faça somente suas preferidas e treine uma ou duas novas a cada treino. Você NÃO deve ficar cansado. Se você se cansar, está muito tenso. Relaxe um pouco mais os ombros ou talvez diminua sua intensidade um pouco. Se você perder o fôlego golpeando o ar, imagine o que aconteceria no ringue.

Quando você se movimentar durante as sequências, movimente-se com passos CURTOS e RÁPIDOS. Seu passo só precisa ser de alguns centímetros, dessa forma seus pés se movimentarão tão rápidos quanto suas mãos. Se você der passos longos, um dos seus pés poderá estar no ar quando você golpear e assim você estará sem base.

Não se preocupe com a força! Algumas sequências com possuem golpes duplos de esquerda ou de direita podem parecer fracas. Lembre-se, você está treinando sua velocidade, não sua força. Deixe suas mãos fluírem e tente obter um bom ritmo. Faça algumas pequenas pausas entre as sequências e depois retome o ritmo.

Por fim, assista o vídeo abaixo do Manny Pacquiao treinando sombra. O que ele está fazendo é um exemplo perfeito de sombra voltada para velocidade. Respiração explosiva, passos curtos e rápidos, concentração nos golpes rápidos. Ele não se concentra em golpes únicos, mas sim em sequências. E pela 923084723ª vez, RELAXE!

 

 

Golpes Rápidos no Saco de Pancadas (Resistência)

Golpear com velocidade nem sempre tem a ver com ser rápido. Às vezes o segredo está na resistência. Mover determinado peso com velocidade sempre irá consumir mais energia. Então é muito difícil golpear com velocidade, ou mesmo treinar com velocidade, se você não tiver resistência física para isso.

Lançar sequências de golpes rápidos deixa qualquer um cansado. No começo você não percebe, mas ao ficar cansado seu oponente (que antes era mais lento que você) começa a ficar mais rápido. O risco ainda maior de ficar cansado é que seus golpes se tornarão muito lentos para acertar seu oponente. Então vamos treinar a resistência física para que você possa lançar golpes rápidos durante toda luta, e não apenas no primeiro round.

Exercícios de Intervalos de Golpes:

Chame um amigo para ficar no lado oposto ao que você está, de frente para o saco de pancadas. Seu amigo deve segurar o saco de pancadas enquanto você golpeia sem parar por 15 ou 20 segundos. Então troquem de posição, agora ele golpeia. Continuem fazendo isso até que o tempo de um round (3 minutos) seja atingido e descansem por 1 minuto. Façam de 2 a 3 rounds desse exercício no final dos treinos, é uma maneira excelente de condicionamento.

Algumas dicas sobre esse exercício:

• Não perca tempo pensando em cronometrar os 15 ou 20 segundos. Ao invés disso, conte mentalmente ou em voz alta enquanto golpeia. Quando terminar, simplesmente pare e seu amigo já irá perceber que é a vez dele começar a golpear.
• Você pode fazer algumas variações. No primeiro intervalo, faça os golpes normais mirando para o alto (palma da mão virada para o chão, mire em um ponto do saco de pancadas que esteja a mais ou menos 5 centímetros acima da sua cabeça). No segundo intervalo, faça os golpes verticais, mirando na altura do seus ombros. Os “golpes verticais” são aqueles com o punho na posição vertical. No terceiro intervalo, faça PEQUENOS uppercuts rápidos no saco de pancadas, na altura da sua linha de cintura. Continue repetindo até que o tempo do round termine.

Exercícios como esse desenvolvem a resistência do seu braço e ombros. Isso é MUITO importante para seu desempenho nos últimos rounds de uma luta, independente se seu corpo está cansado ou não…

Quando seus braços e ombros se cansarem muito,
seus golpes se tornarão muito lentos para atingir seu oponente.

Você pode até ter a mesma força nos últimos rounds, mas se não tiver a mesma velocidade essa força não fará diferença! Então treine a resistência dos braços e ombros. Caso você não tenha percebido, esse exercício é uma adaptação das séries Tabata (caso queira saber mais sobre metodologia de treinamentos).

A dica fundamental é que você não deve ficar muito ansioso e tentar atacar o saco de pancadas por 3 minutos direto. Os períodos de descanso farão com que seus braços e ombros se recuperem para voltarem a golpear na velocidade máxima. Você deve sempre treinar com a velocidade máxima (golpear a 100% quando você estiver cansado não é sua “velocidade máxima real”). Pense um pouco, velocistas não treinam para as provas de velocidade correndo 2 quilômetros de uma vez. Ao invés disso, eles treinam explosão em distâncias curtas, então faça pausas e repita o treino (também chamado de Intervalos de Velocidade). A pausa permite que as pernas deles se recuperem para ganhar novamente a energia, e assim poderão correr na velocidade máxima novamente. Dessa forma, você gastará mais tempo treinando na velocidade máxima e menos tempo treinando com apenas uma parte da sua velocidade real, que é o que acontece com iniciantes que tentam treinar por 30 minutos sem intervalos!

A outra parte sobre deixar de fazer os intervalos é que você pode treinar melhor quando precisa constantemente parar e recomeçar o treino. Quer dizer, lançar golpes sem parar é fácil quando você já está em movimento. Mas parar e recomeçar, como numa luta real, é muito mais difícil quando você precisa retomar seu ritmo. Então por favor, não deixe de fazer pausas. 15-20 segundos para cada boxeador, então troquem de posição!

 

 

Treinamento Forçado de Velocidade (Punching Ball & Teto-Solo)

O punching ball e o teto-solo são equipamentos excelentes para desenvolver velocidade. Além de melhorar sua precisão, tempo de reação, reflexos e coordenação, são excelentes para exercícios de “velocidade forçada”. Golpear rápido é mais fácil quando você quer fazer isso. Infelizmente, esse não é o caso em uma luta real. Em lutas reais, você é sempre FORÇADO a golpear, mesmo quando você não quer. Isso porque normalmente você lança os golpes como uma reação instintiva de defesa, ao invés de lançar os golpes por vontade própria, então esses “golpes forçados” fazem você se cansar mais rapidamente. Então retorne aos treinos de punching ball e teto-solo, eles forçam você a golpear mesmo quando você não quer. Não importa o quão cansado você esteja, você PRECISA golpear o alvo.

O punching ball e o teto-solo também possuem qualidades únicas. O punching ball desenvolve resistência nos braços e ombros. O teto-solo desenvolve precisão e tempo de reação. Ele te obriga a pensar e a reagir com rapidez. Aprender o jeito certo de treinar no teto-solo é uma arte. Então vou deixar essa explicação para outro dia. Por enquanto, lembre-se que é um equipamento que irá melhorar sua velocidade. Faça 2-3 rounds no punching ball e mais 2-3 no teto-solo.

 

Treinamento de Resistência para Desenvolvimento de Músculos Velozes

Flexões de Braço (Em Velocidade Explosiva)

Flexões, quando executadas com técnica específica para velocidade, podem ajudar você a ganhar velocidade. Seu braço é diferente do braço de outras pessoas, então você deve achar a variação mais adequada para posicionar as mãos e executar a melhor descida. O foco é velocidade, não força. Você precisa fazer com VELOCIDADE!

FLEXÕES EXTENDIDAS

• Eu tenho braços longos e corpo magro, então prefiro flexões de braço com descida de apenas 1/3. Isso significa que irei treinar somente tríceps nessa versão “extendida” da flexão de braço. Faço algo como 10 séries de somente 10-15 repetições cada. Novamente, estou apenas trabalhando na parte superior da flexão de braço (ou seja, não descendo totalmente) para maximizar a velocidade e treinar explosão em cada repetição. Concentre-se em descer rápido e subir rápido (algumas pessoas descem lentamente e sobem rápido). Quando você parar, pare com os braços totalmente esticados, e não o contrário.

FLEXÕES NA MEDICINE BALL

• Fique na posição de flexão de braço, mas com uma das mãos apoiada em uma medicine ball. Conforme você sobe o corpo (executando a flexão), rapidamente alterne a mão apoiada na medicine ball, movendo o corpo lateralmente. Faça o mais rápido que puder. 3 séries de 15 repetições. Você pode variar utilizando 2 medicine balls posicionadas com uma distância equivalente à largura de seus ombros. Apóie uma mão em uma das medicine balls e mantenha a outra mão no chão entre as medicine balls. Ao executar a flexão, você apenas movimentará seu corpo lateralmente, então as duas mãos irão se movimentar ao mesmo tempo entre o centro das mecidine balls e o lado. (Por favor comentem se não entenderam o que eu quis dizer.) Novamente, 3 séries de 15 repetições.

FLEXÕES COM PALMAS

• Another plyometric-style push-up routine I like is the clapping push-ups. You can do 3 sets of 10 to 15 clapping push-ups at a time. The important thing is to spend as little time as possible at the bottom of the push-up. You don’t necessarily have to come high off the ground but just make sure you don’t spend too much time with your arms bent at the bottom of the push-up.

 

Treino de Resistência para Velocidade

Elásticos

Você também pode desenvolver velocidade treinando com elásticos e treinamentos isométricos. Os elásticos aplicam uma força constante oposta aos seus golpes. Essa força constante ajuda você a desenvolver sua velocidade e força explosiva através de todo movimento do golpe. Treinamentos comuns com pesos não podem fazer isso porque o peso somente exercerá a força no início do movimento. Quando você empurrar o peso, o impulso fará com que fique mais fácil o movimento conforme você estica seu braço. Boxear em uma piscina também é uma prática interessante, já que a água estará constantemente exercendo força contra seus golpes.

Treinamento Isométrico

Treinamento isométrico é um tipo de treinamento onde você exerce força, mas sem que realizar movimentos com o corpo. Mas como fazer força sem se mover?! Você pode praticar isometria com seus braços ficando de frente com uma parede e posicionando seu punho nela, como se estivesse golpeando. Ao invés de atingir a parede com um golpe, simplesmente empurre-a por 10 ou 15 segundos, por 3 séries. Fique à vontade para posicionar o punho em ângulos diferentes que imitem os ângulos dos golpes do boxe e assim, ative musculaturas diferentes (peito, ombros, tríceps).

A teoria por trás do treinamento isométrico para desenvolvimento da velocidade é que você estará treinando seus braços como se fossem elásticos. Estará treinando seu braço para armazenar energia, e soltar de uma única vez… BAM — seu braço explode como se fosse um elástico.

 

 

Músculos da Recuperação

A velocidade de recuperação dos golpes é uma coisa que MUITOS boxeadores esquecem no treino de velocidade. Todos adoram treinar os músculos relacionados aos golpes, como peito e tríceps, mas raramente treinam a musculatura da recuperação, que são as costas, e deltóides. O que muitos boxeadores não percebem é que a fase de recuperação é metade do movimento do golpe, então ter a capacidade de retornar seu punho para sua guarda permite que você golpeie novamente mais rapidamente!

Também percebi muitos boxeadores não treinando nada além de saco de pancadas. O saco de pancadas é um objeto sólido, então se você golpeá-lo ele irá sempre rebater seu punho de volta para você e assim você não estará treinando seus músculos da recuperação do golpe. Claro que você pode facilmente treinar por 10 rounds no saco de pancadas, mas o que acontecerá quando for lutar? Depois de errar alguns golpes no ringue, seus braços estarão cansados e você não saberá porque. É porque você não está acostumado a errar e não está acostumado a golpear o ar, então seus músculos da recuperação (costas, deltóides, trapézio, etc) não estarão desenvolvidos para recuperar seu punho para sua guarda.

Melhores exercícios para fortalecimento dos músculos da recuperação:

Sombra

• Você estará constantemente golpeando o ar enquanto estiver treinando sombra, e isso forçará você a usar seus musculos para retornar seu punho à guarda. Tente praticar sombra com 100% da sua velocidade, usando luvas e você perceberá o quanto seus músculos de recuperação estão enfraquecidos. Você não precisa inventar moda ou adicionar pesos nas mãos. Até mesmo o treinamento padrão de sombra irá ajudar você a desenvolver sua musculatura da recuperação dos golpes e irá equilibrar sua força.

Abdominais

• Abdominais são exercícios excelentes para as costas e oblíquos. Faça 3 séries de 6, ou 8, ou 12. Independente do que aguentar, apenas faça. Com isso seu tronco não ficará tão desequilibrado para frente quando você lutar.

Exercícios de Puxada

• Fiquei com preguiça de pesquisar por nomes de exercícios. Qualquer exercício que imite um movimento de puxada será bom para suas costas. Temos a TRX Suspension Band na academia onde treino e é algo muito bom, mas exercícios de puxada com cabos e elásticos também funcionam.

 

 

Alongamentos

Músculos relaxados e alongados tem potencial para movimento mais rápido. Não lute com tensão no seus ombros ou corpo. Certifique-se de estar bem alongado e dedique-se a isso e aos aquecimentos. Mesmo nos dias que não treinar, faça alongamentos. Muitos dos lutadores mais rápidos que já vi também eram os caras mais flexíveis que conheci. (Escrevi um artigo sobre a importância da flexibilidade para o boxe.) Como referência, você deve fazer alongamentos por um tempo MÍNIMO de 30 a 45 minutos por dia antes de cada treinamento e também mais 10 ou 20 minutos no fim do dia. Boxeadores profissionais, e provavelmente todos atletas de elite, normalmente fazem o dobro disso.

 

 

Conclusões Finais Sobre Exercícios de Velocidade

A velocidade começa primeiro na mente e DEPOIS no corpo…

Se você não pensar rápido, nunca poderá se movimentar rápido.

…Afinal, seu corpo não pode boxear no piloto automático. Relaxe a mente, concentre-se e tenha foco, esteja consciente de tudo que está à sua volta. Não concentre-se individualmente em cada golpe. Tente se concentrar na combinação inteira ou na sequência inteira de golpes. Cada sequência tem um objetivo, seja esse invadir a guarda do oponente, atingir com cruzados no corpo, ou apenas obrigar seu oponente a se defender para ganhar tempo.

E mais uma coisa. Não faça todos os exercícios acima em apenas um dia ou um treino. Faça variações e concentre-se em apenas uma coisa a cada dia e não em tudo todos os dias.