Dieta do Boxe

Aprenda a como se alimentar corretamente para lutar com mais força, ganhar massa magra, queimar gordura ou apenas ficar mais sexy! Essa não é uma dieta destinada apenas a boxeadores, é uma dieta de senso comum para qualquer um que queira se sentir e se parecer como um campeão!

NOTA AOS LEITORES: Eu não sou especialista em nutrição ou dieta. Mal sei cozinhar! PORÉM, conversei com treinadores, personal trainers, lutadores, médicos, nutricionistas e até amigos que perderam peso. Se houvesse qualquer pessoa que pudesse me ensinar algo sobre dieta, eu fazia o possível para conversar com eles. O mais importante, me certifiquei de que tudo que os especialistas me disseram não fosse conflitante com o que os meus treinadores me disseram. As informações a seguir são uma combinação do conhecimento dessas pessoas e da minha experiência pessoal.

 

Dieta do Boxe Para Uma Saúde Duradoura

Felizmente para mim, o boxe foi o incentivo que faltava para que eu me alimentasse de maneira saudável. Nasci com um metabolismo acelerado e fui magro minha vida toda. Foi então que experimentei o boxe e vi a diferença entre parecer em forma e estar em forma. Você deve se alimentar bem para ter um bom desempenho e foi aí que percebi o verdadeiro valor de uma alimentação correta. Se não fosse pelo boxe, eu poderia estar comendo tranqueiras até hoje.

 

Hábitos Alimentares Ruins do Estilo de Vida Moderno

Eu culpo a tecnologia e a sociedade moderna por fazer com que nossas vidas sejam tão ocupadas e por contribuir para criação de hábitos alimentares ruins. É mais conveniente e recompensador (socialmente e pessoalmente) comer tranqueiras enquanto nos mantemos ocupados na escolha, trabalho ou treinamentos. Os dias corridos normalmente nos levam a constantes momentos de alimentação excessiva ou fome. As facilidades alimentares vem em formato de fast food ou restaurantes, que normalmente estão mais preocupados em oferecer uma “comida diferente” do que um alimento saudável. A coisa que as pessoas normalmente já sabem sobre alimentação saudável é que “gordura é ruim e evite fast food”, e mesmo assim uma pessoa comum acaba violando esse conceito muitas vezes.

Alimentar-se adequadamente tem sido um grande mistério nos últimos anos. Não tenho certeza de como foi que nós humanos perdemos nossa habilidade de nos alimentarmos com inteligência, algo que teoricamente nascemos sabendo. (Você sabia que os principais motivos da nossa evolução foi a capacidade de observar/cheirar/provar os diferentes alimentos?) Apesar dessas vantagens, muitos indivíduos que tentam se alimentar corretamente são confrontados com informações divergentes e resultados desencorajadores.

O corpo humano ainda é virtualmente o mesmo de milhões de anos atrás e ainda assim há novas dietas surgindo TODO ANO! Da forma que vejo, o marketing reaplica os mesmos fatos sobre alimentação saudável de novo e de novo, para que isso seja revendido para as pessoas com pouca informação (e exageradamente autoconscientes).

Já ouvi falar da dieta da proteína, dieta atkins, dieta vegetariana, dieta dos carboidratos, dieta sem carboidratos, e dieta dos carboidratos lentos. Tenho sido um atleta de sucesso durante toda minha vida sem seguir qualquer dieta dessas. Pior ainda, essas dietas restringem sua ingestão de alimentos de uma forma ridícula. Essas dietas loucas podem funcionar por um tempo, até que seu corpo sofra com a fome ou deficiências de vários nutrientes essenciais. Na verdade, essas dietas são apenas um nome novo para uma boa e antiga dieta saudável!

Não preciso reinventar a ciência da nutrição. O segredo para se alimentar corretamente tem mais a ver com senso comum do que toda ciência do mundo!

Senso Comum das Dietas:

Você deve comer de tudo.

• Carboidratos, proteínas e gorduras – são todos essenciais para o corpo, o segredo é moderação.

Você precisa comer no horário certo.

• Não sinta fome quando seu corpo precisar de energia, e não coma demais quando você tiver energia suficiente. Manter horários para se alimentar ajuda você a se saciar com menos comida.

Sua dieta deve suprir suas necessidades.

• Dietas não possuem medida única. O corpo, estilo de vida, dietas e objetivos de cada um são diferentes. Uma dieta de perda de peso para uma pessoa pode ser uma dieta de ganho de peso para outra pessoa.

Uma dieta saudável requer:
HORÁRIO (das refeições)
VARIEDADE (de alimentos)
EQUILÍBRIO (de nutrientes)
MODERAÇÃO (das porções)

 

A Dieta do Boxe

Como lutador, comer adequadamente irá aumentar sua performance, diminuir seu tempo de recuperação, e ajudá-lo a manter um corpo em forma (e sexy). Boxeadores precisam de mais nutrientes do que as pessoas normais para treinar, desenvolver e recuperar o corpo.

A dieta de um boxeador deve:

• Fornecer energia para performance física.
• Fornecer nutrientes para desenvolvimento muscular rápido.
• Diminuir percentual de gordura corporal.

A dieta do boxe difere de uma dieta comum porque você deve baseá-la nos horários dos seus treinamentos. Você precisa de estar bem nutrido para os treinamentos intensos, e precisa iniciar o processo de recuperação logo após os treinos. Se alimentar com base nos treinamentos é o que torna a dieta de um boxeador tão difícil. É muito fácil deixar de comer e acabar sentindo fome durante o treino, ou comer demais por causa da fome que você sente após o treino. Não é exagero dizer que um atleta precisa de alimentação melhor do que uma pessoa normal. Controlar a dieta de um boxeador é difícil! É preciso rigor com horários, cálculos e equilíbrio!

Um boxeador deve comer mais, mas sem exageros!

 

QUANDO Comer

Saber QUANDO comer,
é tão importante quanto saber O QUE comer.

Nosso problema principal é saber quando comer. (Muitas pessoas sabem o que comer. Frutas são boas, fast food é ruim, etc) Se você estiver comendo comida saudável, mas não estiver perdendo peso, é provavelmente o horário das suas refeições que está errado. Se você não comer no horário certo, não importa muito se você come comidas saudáveis ou não – porque a comida será transformada em gordura de qualquer forma!

O principal problema das dietas
é não comer quando o corpo precisa,
e depois comer demais.

… Então, quando comer?

Planejando Suas Refeições

O gasto diário de energia do corpo.

• Seu corpo está constantemente consumindo energia, sendo que esse consumo tem um pico durante sua sessão de treinamento.
• Sua dieta deve ser compatível com seu gasto energético, seguindo-o de perto.

Dieta ruim com 3 refeições por dia.

• Comer demais faz com que os nutrientes em excesso sejam transformados em gordura.
• Poucas refeições te fazem sentir fome e te deixam fraco nos intervalos.
• A fome normalmente leva aos excessos na refeição seguinte.

Um dos maiores erros em algumas dietas é esperar muito tempo entre as refeições. Se você esperar até ouvir seu estômago roncar, seu corpo já estará com fome (menos energia e menor índice de regeneração). A fome extrema normalmente é compensada com outro erro, a comida em excesso, o que aumenta o acúmulo de gordura no corpo. Um erro acaba levando ao outro, colocando seu corpo num ciclo vicioso de fome (metabolismo lento) seguido por momentos de alimentação excessiva (acúmulo de gordura).

Dieta boa com 6 refeições por dia.

• Refeições menores farão com que você tenha energia durante o dia todo.
• Pequenas refeições (lanches) impedem que você sinta fome durante treinos longos e no intervalo entre refeições.
• Refeições menores mantém seu metabolismo acelerado e impedem que você coma em excesso.

Eating smaller meals more closely matches your body’s energy use. Your biggest meals are in the mornings and the one before your workout. Smaller meals keep you satisfied without putting extra calories into you.

De 5 a 6 Refeições Moderadas por Dia

Comer de 5 a 6 refeições por dia é a melhor dica que posso dar e que comprovadamente funciona. Consumindo de 5 a 6 refeições por dia, você deverá comer de 2 em 2 ou de 3 em 3 horas. Boxeadores que precisam bater um limite de peso devem seguir isso religiosamente. Todos os amigos que tenho que perderam de 20 kg a 40 kg (um verdadeiro milagre), conseguiram esse feito seguindo essa regra. Se houver uma coisa que você deve aprender nesse guia, que seja essa:

Faça de 5 a 6 refeições por dia!

 

• Um amigo meu explicou esse conceito de uma forma bem simples:

Comece comer antes de sentir muita fome.
Pare de comer antes de se sentir muito cheio.

 

Maior Refeição de Manhã

O café da manhã é a refeição mais importante do dia. É sua primeira fonte de nutrientes durante o dia e é o ponto de partida do seu metabolismo. Se você tem um café da manhã completo e balanceado, você poderá passar o dia todo fazendo apenas refeições leves e moderadas para evitar a fome. Não cometa o erro de pular o café da manhã com a intenção de perder peso. Isso fará com que você sinta fome e seu corpo entrará num estágio de fome (diminuição do metabolismo), e sendo assim ele economizará energia e armazenará tudo que for consumido transformando em gordura. Você precisa ter energia para começar seu dia; você precisa de um bom café da manhã.
Café da Manhã DEPOIS de Sua Corrida Matinal
Se você costuma correr de manhã, é melhor comer o café da manhã depois da corrida. Primeiro, correr de estômago cheio é uma péssima ideia. Segundo, correr de estômago vazio ajuda você a perder peso porque seu corpo irá queimar a gordura armazenada ao invés de comida recém ingerida. Não é necessário correr de manhã para isso, mas as pessoas acreditam que isso ajuda a queimar a gordura armazenada no corpo e que isso te dá um ânimo extra para o resto do dia.

Refeição Pré-Treino

Além do café da manhã, a refeição pré-treino é a outra grande refeição no seu dia de treino. (Você não precisa de uma refeição pré-treino durante os dias de descanso). Essencialmente, a dieta de um boxeador é diferente de uma dieta normal por causa da “refeição pré-treino”. Essa refeição deve garantir energia para seu treinamento intenso sem que haja um excesso de comida e sem armazenamento de gordura.
Você deve comer 2 horas antes do treino. A refeição pré-treino deve ter quantidade suficiente de alimentos para sustentar a intensidade do seu treino. Se você for fazer por exemplo 30 minutos de condicionamento físico, não precisará de muita energia. Se você é como eu e dedica 5 horas diárias ininterruptas aos treinos, você vai precisar de muita energia. Coma alimentos leves para que não treine com o processo de digestão ainda no seu estômago. (Carne normalmente demora cerca de 4 horas para ser digerida totalmente.) Isso pode quebrar seu ritmo ou te causar dores abdominais.
Se precisar, faça um PEQUENO lanche antes ou depois do treino, seguido por uma refeição regenerativa quando chegar em casa. Comer até 30 minutos após seu treino ativa a fase de regeneração do seu corpo imediatamente.

Um boxeador precisa de no máximo
2 grandes refeições no dia. Uma delas é o café da manhã,
e a outra deve ser 2 horas antes do treino.

NOTA: Se você treina de manhã, é possível fazer apenas uma refeição grande. Você pode usar o café da manhã como refeição pré-treino.

Refeições Menores à Noite

As refeições no final do dia devem ser pequenas para que você não vá dormir com fome e nem vá dormir com calorias que serão armazenadas. Comer muito antes de dormir é uma das formas mais fáceis de ganhar peso e ficar gordo. Suas maiores refeições (café da manhã e pré-treino) devem ser logo na primeira metade do dia para que seu corpo tenha tempo de queimar as calorias.

O QUE Comer

Esse é provavelmente o assunto mais comum das dietas. O que devemos comer?
Os nutrientes que você precisa em maiores quantidades são:

• Água (essencial para a vida).
• Carboidratos (energia).
• Proteínas (ganho muscular e regeneração).
• Gorduras (vital para os órgãos, segunda fonte de energia).

E esses são os nutrientes que você precisa em menores quantidades:

• Vitaminas e Minerais (fortalecimento do sistema imunológico, suporte ao crescimento celular, funcionamento dos órgãos, saúde da pele, ossos fortes).
• Fibras (auxílio no sistema digestório, ajuda na diminuição do apetite).

Basicamente tudo é importante. Comer uma grande variedade de alimentos é a chave para a o crescimento, regeneração, manutenção e bom funcionamento do corpo. Deficiências, excessos e desequilíbrios na dieta causarão uma queda na performance física, doenças e muitos outros impactos negativos na saúde.

Vamos revisar os diferentes tipos de nutrientes:

Água

Água é a substância mais vital no nosso corpo; você precisa de água para viver. Mais de 50% do nosso peso corporal é composto por água. De um ponto de vista físico, você precisa de água para repor os fluídos perdidos através do suor.
Sobre a Água:

• Transporta oxigênio e nutrientes.
• Remove toxinas.
• Regula a temperatura do corpo.
• Facilita a digestão.
• Participa de diversas funções importantes no corpo.
• Podemos morrer mais rápido de desidratação do que de fome.

Você deve beber água o tempo todo. Não há nenhum substituto para a água, nem mesmo Gatorade. Recomendo para boxeadores que bebam cerca de 8 litros de água por dia, divididos em 1 copo de água por hora, começando com um copo logo quando você acorda e terminando com um copo logo antes de você dormir. Sempre que bebo menos água do que isso, me sinto cansado rapidamente ou fraco durante os treinamentos.

Continue bebendo água até que sua urina esteja clara ou levemente amarelada.

Hidrate-se muito antes dos treinamentos. Se você tem um treino à tarde, é melhor começar a se hidratar de manhã. Beber muita água durante o treino pode te causar fadiga ou ânsia de vômito quando o treinamento ficar muito intenso.
Água também ajuda a perder peso. Como? Seu fígado é o órgão responsável por metabolizar a gordura. Quando seus rins não recebem água suficiente para funcionar, o fígado é acionado para ajudar. Então beber muita água faz com que o fígado seja destinado apenas para metabolizar gordura. É por isso que você deve beber água MESMO QUANDO ESTÁ ELIMINANDO ÁGUA PARA BATER O PESO!

Carboidratos

Carboidratos oferecem ao seu corpo a melhor forma de energia. Sem carboidratos, você não terá energia e certamente não irá suportar ser um boxeador. Consumir muitos carboidratos, por outro lado, irá aumentar a gordura no seu corpo.
A maioria das coisas que você come que não são carne, são carboidratos: grãos, massas, cereais, vegetais, frutas, qualquer coisa com açúcar, são todos carboidratos. Alimentos à base de farinha como pães e massas fornecerão um alto número de carboidratos enquanto alimentos mais naturais como vegetais e frutas fornecerão um número menor de carboidratos. O objetivo não é comer “muito carboidrato” ou “pouco carboidrato”, mas sim comer o “bom carboidrato”, evitando o “carboidrato ruim”.
Então, como diferenciar os carboidratos bons dos ruins?

A principal diferença entre os carboidratos bons e os carboidratos ruins é como eles afetam os níveis de açúcar no seu sangue.

O Índice Glicêmico
O índice glicêmico é uma tabela de classificação de todos os alimentos que mostra como eles afetam os níveis de açúcar no nosso sangue. Carboidratos simples (ou ruins) são considerados carboidratos de alto índice glicêmico porque eles causam o aumento da glicose no sangue. Carboidratos complexos (ou bons) são considerados carboidratos de baixo índice glicêmico porque eles causam apenas uma pequena alteração nos níveis de glicose e insulina do sangue.

Carboidratos bons = Carboidratos complexos (Baixo IG), Carboidratos ruins = Carboidratos simples (Alto IG).

Carboidratos BONS vs Carboidratos RUINS
Os carboidratos com alto IG (ruins), são carboidratos simples como doces, que são quebrados facilmente e rapidamente se transformam em açúcar no sangue. O açúcar elevado no sangue força seu corpo a regular essa alteração e assim o corpo libera altas quantidades de insulina no sangue. A insulina inicia o processo de “cansaço digestivo”, causando um colapso na energia do corpo e fazendo com que você se sinta cansado. (Se você for dormir, seu corpo irá armazenar o açúcar não utilizado como gordura. É por isso que não é recomendado dormir depois de uma refeição grande.) A menos que você queira energia de maneira muito rápida, carboidratos de alto IG devem ser sempre evitados.
Consumir regularmente muitos carboidratos (açúcar) de uma vez aumenta as chances de doenças do coração e diabetes a longo prazo. Se você comer muito em uma refeição, caminhe um pouco e faça exercícios para usar aquele açúcar antes que ele afete a glicose no seu sangue ou seja convertido em gordura.
Carboidratos de baixo IG (bons), são carboidratos complexos que demoram mais para serem quebrados e portanto fornecem energia por mais tempo durante o dia. Eles te mantem energizado e reduzem a fome sem elevar muito os índices de açúcar no seu sangue.
Comer carboidratos de baixo IG (carboidratos complexos):

• Reduz a fome e te mantém com energia por mais tempo.
• Ajuda você a comer menos para manter ou perder peso.
• Melhora os níveis de colesterol no sangue.
• Prolonga a resistência física.
• Reduz o risco de diabetes e doenças do coração.

Mudando para uma Dieta de Baixo IG
Acompanhe a tabela de índice glicêmico e faça o possível para comer carboidratos que tenham um baixo índice glicêmico. Você não precisa contar os carboidratos ou calcular nada, apenas troque os alimentos com alto IG como Sucrilhos por alimentos equivalentes e com baixo IG como Aveia. Tente consumir carboidratos de frutas e vegetais. Você não precisa parar de comer carboidratos, apenas precisa selecionar melhor.
Mais informações sobre carboidratos:

• Tabela de Índice Glicêmico
• Índice Glicêmico – Soc. Brasileira de Diabetes
• Índice Glicêmico – Wikipedia
• Carboidratos Bons vs Ruins
• Riscos de Uma Dieta Sem Carboidratos

Proteínas

Proteínas são necessárias para regenerar e reconstruir os músculos, células e tecidos. De um ponto de vista do boxe, a falta de proteínas pode levar à fadiga e à perda de massa muscular. O corpo não pode armazenar proteína, então você deve consumí-la diariamente (especialmente nos dias de treinamentos). O excesso de proteína (mais de 30% da sua ingestão calórica) poderá causar desidratação e acúmulo de toxinas.
As proteínas podem ser encontradas em animais e plantas (como soja, nozes, sementes). Especialistas recomendam uma dieta de proteínas balanceadas com carne magra, frutos do mar e nozes.

Escolhendo Carnes Magras

As carnes ideais para se obter proteína são as carnes magras (carnes com pouca ou nenhuma gordura). Pela definição da indústria, “carnes magras” possuem menos que 10 g de gorduras totais, sendo menos que 4,5 g de gordura saturada, menos que 95 mg de colesterol, para cada 1 kg de carne. Existe até uma carne “extra magra” que possui menos que 5 g de gorduras totais, menos que 2 g de gordura saturada e menos que 95 mg de colesterol.
Você pode comprar carne magra ou preparar carne magra, simplesmente cortando fora a gordura visível da carne. A forma como você prepara a carne também afeta a quantidade de gordura no seu prato. Assar, grelhar, torrar e cozinhar são excelentes técnicas para preparar carne com pouca gordura e preservar os benefícios de uma carne magra. Fritar e utilizar condimentos oleosos em geral é muito ruim, embora muito gostoso! Não se esqueça que carne magra é uma carne seca, então tente preparar um caldo ou preparar de uma forma que ela fique suculenta e com sabor.

Carne Branca vs Carne Vermelha

Carne branca ou carne vermelha, na verdade não importa, desde que seja uma “carne magra”.

Ao contrário do que as pessoas acreditam, a carne vermelha pode ser tão saudável quanto a carne branca! No que diz respeito à qualidade e quantidade de proteínas nas carnes, a vermelha e a branca são iguais. Se considerarmos os riscos à saúde, é melhor optar pela carne branca ao invés de carne vermelha. A carne vermelha tem sido ligada à muitas doenças do coração, câncer, etc, por causa do alto índice de gordura saturada que ela possui. Porém, isso pode ser evitado se você consumir carne vermelha MAGRA. A carne vermelha é mais benéfica do que a carne branca, de muitas formas, pois possui mais vitaminas e minerais que o corpo necessita. Claro, você vai consumir mais gordura saturada consumindo carne vermelha, mas isso não é um grande problema se você tem uma rotina de exercícios.
Nota: Estou ciente que carne suína tem cor branca. Pelo que pesquisei, a carne suína é classificada como “carne vermelha” porque tem mais coisas em comum com outras carnes vermelhas do que com brancas.
Todo tipo de carne (frango, peru, boi, porco), seja branca ou vermelha, possui gorduras. O que faz a carne ser magra é qual parte do animal é consumida, o corte que é feito e como é preparada. Até mesmo frango (carne branca) pode ter altas taxas de gordura. Independente da sua escolha, mantenha as porções moderadas.

Frutos do Mar

Muitos frutos do mar, como peixes brancos e ostras, serão classificados como carnes magras e também fornecem gorduras boas essenciais. Alguns peixes possuem alta concentração de ômega-3 que ajuda a proteger seu corpo contra doenças. Tenha cuidado para não consumir peixes com muito mercúrio, que é conhecido por causar problemas com as funções do cérebro e sistema nervoso, além de outros sérios problemas de saúde.

Mais informações sobre carnes:

• Carne Vermelha vs Carne Branca
• Carnes Magras no Churrasco – Bem Estar
• Guia de Carnes para Esportistas
• Contaminação por Mercúrio em Peixes – Notícia G1
• Escolhendo Peixes
• Benefícios da Carne de Frango

Gorduras

Sim, você PRECISA de gorduras.

Gorduras RUINS vs Gorduras BOAS
Nem todas as gorduras são ruins! As gorduras boas completam as necessidades essenciais do seu corpo; fornecem energia, constroem células, facilitam a absorção de vitaminas, dentre outras funções importantes. Mas também existem as gorduras ruins, que apenas entopem suas artérias, te deixam gordo, e aumentam os riscos de doenças do coração, câncer, etc. O segredo não tem a ver com a quantidade de gordura que você come, mas sim o tipo de gordura que você come.
Vamos ver as diferenças entre gorduras boas e gorduras ruins:

• Gorduras boas – (Poliinsaturada & Monoinsaturada) – encontradas em azeite de oliva, óleo de canola, castanha de cajú, amêndoas, nozes, sementes, peixes e suplementos à base de óleo de peixe.
• Gorduras ruins – (Saturadas) – encontradas em gordura animal.
• Gorduras MUITO RUINS – (Trans) – encontradas normalmente em alimentos processados, fast foods, etc.

Não evite todas as gorduras
Seguir uma alimentação sem “nenhuma gordura” não significa estar comendo de maneira saudável. Muitos alimentos sem gordura são ricos em açúcar, carboidratos ruins, ou tem muitas calorias. Gorduras ajudam você a sentir-se saciado, então evitar comer gorduras pode fazer com que você coma demais e ganhe peso. O segredo é tentar comer mais gorduras boas e menos gorduras ruins. Você pode evitar gorduras animais cortando os pedaços de gordura que você vê nas peças de carne. Coma gorduras boas de nozes como castanha de cajú, amêndoas (evite amendoins). Cozinhe com azeite de oliva ou óleo de canola (ao invés de óleo de coco ou manteiga).
Você não precisa sair por aí e comer gordura. Pode ser que você já consuma a quantidade necessária de gorduras boas em sua dieta. NOTA: a menos que as gorduras “POLIINSATURADAS” ou “MONOINSATURADAS” estejam claramente especificadas no rótulo ou na tabela de informação nutricional dos alimentos, as informações que são apenas resumidas e exibidas como “gorduras” nesses dados são normalmente referente às GORDURAS RUINS.
Mais informações sobre gorduras:

• Tipos de Gorduras
• Dez Melhores Fontes de Gorduras Boas
• Gorduras Boas vs Gorduras Ruins
• Dieta Sem Gordura Não Funciona
• Como Funcionam as Gorduras

Vitaminas e Minerais

Micronutrientes (vitaminas e minerais) são diferentes de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) porque são necessários apenas em pequenas quantidades. Ainda assim, os micronutrientes são essenciais para uma boa saúde. Vitaminas e minerais são fundamentais para o funcionamento adequado de todo seu corpo, do crescimento ósseo até funções cerebrais e produção de células vermelhas no sangue.
Obter vitaminas e minerais em quantidade suficiente na sua dieta é fácil. Uma dieta balanceada inclui nozes, grãos integrais, frutas variadas e vegetais, e esses itens oferecem muitas vitaminas e minerais. Quanto mais colorida for sua dieta, melhor. Você só precisa de uma pequena quantidade de vitaminas e minerais, entretanto uma deficiência deles pode causar sérios problemas de saúde.

Fibras

As fibras são um tipo de carboidrato encontradas em grãos integrais, nozes, farelo de trigo, vegetais, aveia, frutas cítricas, maçã, cevada, feijão, etc. Humanos não conseguem digerir as fibras, então elas passam pelo intestino delgado ajudando a manter a saúde. Consumir fibras é uma grande forma de controlar o peso, porque as fibras diminuem o movimento do alimento pelo intestino. Esse processo de movimento mais lento diminui a absorção dos alimentos por seu intestino, ajudando você a se manter saciado e a permanecer ativo por mais tempo e com menos alimentos.

• Fibras para ajudar na perda de peso.

Suplementos

Um sumplemento é uma substância (pó, pílula, gel, etc.) que completa uma deficiência que você possa ter em sua dieta. Atualmente, os suplementos são vendidos com a falsa promessa de que podem aumentar sua performance de maneira mágica. Desde que você coma corretamente, você precisará de poucos ou até nenhum suplemento. Comer alimentos naturais e preparados da maneira correta é a melhor escolha!

Melhore sua dieta, não seus suplementos.

Pílulas de VitaminasExistem suplementos que recomendo, como óleo de peixe, ômega 3, óleo de linhaça e outros similares que contém nutrientes que são difíceis de obter com alimentos normais. Uma dieta equilibrada será capaz de suprir todas as outras necessidades além dessa.
Mas há alguns outros suplementos que não recomendo, como pílulas de vitaminas. Normalmente são uma sobrecarga de muitos nutrientes e não são ideais para uma dieta equilibrada. Pessoalmente obtive resultados melhores comendo alimentos variados e adequados do que tomando pílulas. Pesquisas indicam que é melhor consumir vitaminas através de alimentos do que de pílulas.

• Vitaminas e Minerais, e suas funções
• Suplementos vitamínicos, usar ou não usar?
• Vitaminas em excesso e seus riscos PG.1
• Vitaminas em excesso e seus riscos PG.2

EnergéticosBarras de proteína, energéticos e isotônicos que fornecem carboidratos rápidos ou sódio (perdido através do suor) podem ser benéficos para treinamentos longos, mas não são necessários. Aquele energético enlatado definitivamente FAZ MAL!
Melhoradores de Desempenho
E quanto àqueles suplementos para aumento de desempenho, como creatina? O suplemento promete que você irá ter um desenvolvimento muscular em alto nível ou que terá um aumento de performance? Descubra qual o ingrediente ativo e o que ele faz. Seu corpo já cria essa substância naturalmente? Se não, então você realmente precisa adicionar algo artificial ao seu corpo?
A creatina faz com que seu corpo retenha líquidos, o que faz você crescer e ajuda sua performance porque há mais água para transportar nutrientes por todo corpo. Do ponto de vista do boxe, creatina é muito ruim porque faz com que você fique maior.
Recuperação
E se um suplemento (como whey protein) promete ajudá-lo na regeneração muscular? E se promete dar a você os nutrientes necessários para aumentar o processo de recuperação? Novamente, recomendo que descubra qual o ingrediente principal do suplemento. Você já absorve esse ingrediente “mágico” com sua dieta? Se não, por que sua dieta não supriu essa necessidade?
Whey protein não é necessário se você estiver consumindo os alimentos corretos em sua dieta. É melhor obter proteínas de alimentos porque você também terá o benefício de vitaminas e minerais. De qualquer forma, assumo que você não é um bodybuilder, mas sim um boxeador, que não precisa de TANTA proteína.

Alimentos Ruins

Biscoitos? Bolo de chocolate? Bebidas alcoólicas? Refrigerante? São todos ruins porque possuem muito açúcar, gorduras ruins, carboidratos ruins, ou substâncias tóxicas. Se o alimento parecer pesado no seu estômago, se demora muito para ser digerido, se aumenta os níveis de açúcar ou se te deixa bêbado, não é bom para você. Tem problema sair da dieta? Claro que não, tudo bem. Mas a frequência e quantidade cabe a você decidir. Alguns lutadores podem comer chocolate todo dia e ainda manter o peso. Outros lutadores devem evitar chocolate a todo custo. Tudo se resume a quanto o seu peso e sua performance importam para você.
Sair da Dieta
Ok, então você não consegue manter a dieta. Não consegue viver sem sorvete, chocolate, batata frita, etc. Se quer saber, eu penso que uma refeição fora da dieta para cada 15 refeições dentro da dieta, é ACEITÁVEL. (Eu não faço isso atualmente, claro. Somente faço uma refeição ruim a cada 50 refeições saudáveis.) Se que outras dietas permitem que você coma algo não recomendável toda semana, mas estamos falando sobre luta. Seu corpo está sempre ocupado treinando ou descansando. Um dia todo fora da dieta é com certeza muito tempo sem dieta se você quer ser um bom boxeador.
Álcool
Meu primeiro treinador tinha uma regra: se ele percebesse que você bebeu no fim de semana, ele não iria treinar você na semana seguinte. Se você estivesse preocupado em evoluir, você teria que se abster de distrações e coisas que te impediriam de atingir seu pico de desempenho. Isso é luta, não é brincadeira. A punição por aparecer para lutar e não estar no seu melhor, é o dano físico. Cabe a você decidir e priorizar o que importa para você, bebidas alcoólicas ou treinamento… e faça sua escolha. Se você pode beber uma vez por semana? Estou certo de que algumas pessoas vivem dessa maneira. Ser talentoso não é uma permissão para ser relaxado. Lutadores profissionais e competitivos NUNCA devem beber enquanto estiverem treinando. A menos que você seja muito mais talentoso do que um boxeador profissional, não recomendo que beba.
Alguns artigos sobre o efeito do álcool na performance física:

• Álcool na performance física
• Esportes e bebidas alcoólicas
• Álcool e exercícios físicos
• Se você não quer ler, o álcool diminui: testosterona, precisão, equilíbrio, tempo de reação (reflexos), capacidade de identificação visual, resistência e força física, hidratação corporal, absorção de vitaminas e minerais, capacidade aeróbica, regeneração muscular, potencial de crescimento muscular, etc.

Pessoalmente, acho uma grande falta de respeito com seu treinador você ingerir bebidas alcoólicas quando ele diz para você não beber. Meu treinador se dedicou para mim 100%, dentro e fora do ringue, e eu penso que é injusto de minha parte não retribuir essa dedicação. Você tem todo direito de fazer o que quiser com seu corpo, mas faça isso com sua vida e seu tempo e não desperdice a vida e o tempo de alguém que acreditou em você e que te treina ou treinou esperando que você um dia se tornasse grandioso e que se lembrasse dele. (Mas tipo, essa é minha opinião…)

Alimentos Processados (outro tipo de alimento ruim)

Qualquer alimento que seja preparado, armazenado, ou transformado de outras formas para consumo ou armazenamento pode ser considerado um alimento processado. Qualquer alimento que precisa ser “feito” em uma indústria é provavelmente processado. Gomas de mascar, biscoitos, enlatados, macarrão instantâneo, são todos exemplos de alimentos processados. Alimentos processados são fabricados a partir de ingredientes crús que passaram por processos industriais para fazê-los ter uma validade maior ou um sabor melhorado. A maioria dos alimentos de fast food e alimentos congelados também se encaixam nessa categoria de “alimentos processados”. Qualquer coisa com uma tabela nutricional e que não cresce naturalmente já na forma que você consome é provavelmente “alimento processado”.
Alimentos Processados VS Alimentos Integrais
Aqui estão alguns exemplos:

• Maçã – alimento integral, saudável e gostoso.
• Suco de maçã de caixinha – alimento processado, provavelmente cheio de conservantes para aumentar o prazo de validade e açúcar para melhorar o sabor.
• Home-made apple sauce – is natural and just as healthy as the apple itself (assuming you don’t add stuff to it).
• Suco de maçã de caixinha QUE SE DIZ “natural” – difícil dizer, você precisa ler a tabela nutricional e ver o que você está tomando. É cheio de açúcar (sabor), sódio (conservante), ou carboidratos demais?

Alimentos processados estão diretamente ligados com a crescente onda de problemas de saúde que temos atualmente em todo planeta. As pessoas tem atualmente estilos de vida corridos e não tem muito tempo para preparar os alimentos. É mais conveniente comer alimentos enlatados ou fast food. Infelizmente, alimentos processados podem ter ingredientes maléficos que são adicionados com a intenção de aumentar a validade (sódio) ou melhorar o sabor (açúcar, glutamato monossódico). Há também histórias de terror sobre toxinas que são adicionadas a esses alimentos sem que o público saiba.
Um cachorro criado com alimentos naturais e sem agrotóxicos ou aditivos vive mais, de maneira mais saudável, mais feliz e tem mais energia, além de um pêlo mais bonito do que um cachorro que seja criado com “ração de cachorro” criada pelo homem. Eu recomendo a mesma comparação para seres humanos.
Nem todos os alimentos processados são ruins
Alguns alimentos processados apenas passaram por congelamento, refrigeração, embalamento ou desidratação, que resulta somente em um valor nutricional melhor, mas que não causa mal ao seu corpo. Os alimentos processados que você deve evitar são os que possuem gorduras trans, gorduras saturadas, grandes quantidades de sódio e açúcar. (Ex.: salgadinhos, biscoitos, bolos, pães e massas com farinha branca, enlatados ou alimentos instantâneos com muito sódio e gordura).

• Razões para não comer alimentos processados
• Dez piores alimentos
• Alimentos processados saudáveis

 

Vegetarianos e a Deficiência de B12

Vegetarianos precisam ficar atentos com a deficiência de vitamina B12. Dietas vegetarianas rigorosas que evitam derivados de animais terão deficiência em vitamina B12 a menos que consumam certos cereais enriquecidos ou que consumam suplementos. A vitamina B12 ajuda a manter a saúde dos nervos e células vermelhas do sangue. Deficiências em vitamina B12 podem causar fraqueza, depressão, e outros problemas ao seu corpo. Felizmente, você tem a opção de consumir suplementos para incluir vitamina B12 na sua dieta; e todos os outros nutrientes essenciais podem ser encontrados em outras plantas.

• Vegetarianos e a deficiência de vitamina B12

 

Dietas e Receitas

Não irei fornecer dietas e planos alimentares porque isso varia de acordo com a cultura de cada pessoa, crenças religiosas, estilo de vida, reações alérgicas, etc. Não importa o que você coma desde que consuma os nutrientes necessários! Nunca segui uma dieta e tenho vivido bem assim. (Mas volto a dizer, não sou um boxeador profissional.) Você pode elaborar sua própria dieta utilizando os alimentos que você consome diariamente. Você pode precisar adicionar algumas coisas, remover outras coisas e fazer substituições. Pelo que tenho observado, a maioria das pessoas deveria comer mais frutas e vegetais, e consumir menos alimentos processados, açúcares e gorduras.
Antes que você me pergunte “Tudo bem se eu comer ____ para obter carboidratos?”, faça algumas pesquisas. Veja se há outros alimentos que fornecem carboidratos puros, ou carboidratos de alta qualidade, ou algum outro benefício nutricional. Procure por alternativas que tenham sabor melhor, ou que levam menos tempo para ser preparadas. Certifique-se de que seu corpo irá receber a quantidade suficiente de carboidratos saudáveis e você irá ter bons resultados.

• Como ler a tabela nutricional dos alimentos
• O prato ideal
• Reeducação Alimentar

O QUANTO Comer

O Que Seu Corpo Precisa

Ok, então você já aprendeu o que comer. Mas qual a quantidade correta de cada alimento? Muita gente me pede ajuda para calcular quantidade de calorias, mas não posso responder isso. Cada indivíduo tem um corpo diferente do outro. Algumas pessoas precisam de mais calorias, outras pessoas precisam de menos. Algumas pessoas podem sobreviver com apenas 5 horas de sono por noite, enquanto outros precisam de 10 horas. Alguns organismos são mais eficientes do que outros e isso tem mais a ver com seu estilo de vida do que com seu tipo físico, tamanho, idade ou forma.
Falando de uma forma geral, você precisa consumir o suficiente para repor o que você gastou. Se você gasta 3000 calorias em um dia, então você provavelmente precisará consumir a mesma quantidade (a menos que esteja querendo perder peso, aí deverá consumir menos calorias). Se seus músculos precisam de 30g de proteína por dia para regeneração muscular, então esse é o mínimo que você deve consumir.
Quanto você deve comer?
Isso é o que seu corpo precisa, de acordo com o Guia Alimentar para a População Brasileira (Ministério da Saúde):

• 2000 calorias por dia para uma pessoa ativa

*uma pessoa ativa é aquela que realiza atividades normais do dia-a-dia, caminhadas leves, serviços domésticos, etc.
Percebe como isso é algo vago? Realmente é uma informação que depende de muitos fatores. Além de descobrir quantas calorias seu corpo precisa para funcionar, você deve descobrir também como dividir essas calorias. Quanto da sua dieta deve ser composta de carboidratos, proteínas e gorduras?

Cada indivíduo precisa de uma quantidade diferente de nutrientes.

Dieta Balanceada
Uma divisão de nutrientes ajuda a manter sua dieta balanceada e facilita o processo de acompanhamento da dieta. Ao invés de contar cada pedaço de pão e frango que você consome, você segue uma divisão pré-estabelecida de nutrientes para ter certeza de que você está ingerindo todos os nutrientes necessários sem excessos.
Uma divisão geral de nutrientes seria algo como:

• 45% ~ 65% carboidratos
• 10% ~ 35% proteínas
• 20% ~ 35% gorduras

Por exemplo, se sua dieta exige 1000 calorias para sustentar seu estilo de vida diário E AINDA o treino de boxe, então você pode obter 500 calorias dos carboidratos (50%), 300 calorias das proteínas (30%) e 200 calorias das gorduras (20%).

Contar calorias é difícil,
é mais fácil seguir uma divisão de nutrientes.

Há várias formas de encontrar a divisão ideal… Regra de Três Partes
Uma maneira fácil de balancear suas refeições é dividir seu prato em 3 partes iguais de proteína magra, carboidratos complexos, vegetais e frutas. Essa regra simples consiste em 2/3 do prato preenchidos com carboidratos mistos e 1/3 preenchido com proteínas, e isso irá provavelmente cobrir suas necessidades nutricionais nessa refeição. (Divisão do Prato)

Regra de Três Partes:
Divida seu prato em 3 porções iguais
de proteína magra, frutas/vegetais, carboidratos.

Divisão Por Menor Valor Calórico
Uma outra forma de escolher uma divisão ideal de nutrientes, é encontrar a divisão que faz você consumir menos calorias. Vamos dizer que comer carboidratos (massas) o dia todo não faça você se sentir saciado como quando come proteína (carnes). Isso seria um problema, porque você poderia querer compensar a falta de saciedade comendo muitas massas para se satisfazer e assim consumiria muito mais calorias do que necessita. Então, seria uma boa ideia consumir mais gorduras (gorduras BOAS) e/ou proteínas para que se sinta satisfeito consumindo menos calorias. Essa seria a divisão ideal.

Encontre a divisão ideal de nutrientes que preencha suas necessidades, então diminua ou aumente seu consumo calórico diário para a quantidade desejada.

Quando você encontrar a divisão ideal de nutrientes para seu corpo, objetivos de perda de peso, aumento de performance, qualquer coisa, você precisará acompanhar apenas sua ingestão de calorias. Veja as tabelas nutricionais dos seus alimentos e veja quantas calorias você está ingerindo a cada refeição. Depois de uma semana acompanhando sua ingestão de calorias, você já será capaz de estimar a olho nú se suas refeições estão exageradas ou muito reduzidas. Não faça nada muito científico. Apenas esteja consciente daquilo que está colocando no seu corpo!

 

Porções das Refeições

Tente comer ainda menos enquanto
estiver se sentindo cheio.

O segredo é consumir ainda menos calorias quando estiver se sentindo cheio. Continue ajustando sua divisão de nutrientes e ingestão diária de calorias até que você tenha uma dieta completa que te deixe com energia o dia todo, com muita energia durante os treinos, que mantenha sua forma, e que acima de tudo te mantenha saciado! (Se você não sentir fome em 3 ou 4 horas depois da última refeição, você está comendo muito.)

Tamanho das Refeições

Seu café da manhã e sua refeição pré-treino devem te deixar satisfeito, mas não MUITO cheio. Se seu estômago estiver muito cheio ou se você sentir sono depois de comer, é muito. Sua refeição de recuperação depois do treino deve ser metade de uma refeição normal. Todas as outras refeições menores devem estar entre um pequeno lanche e metade de uma refeição normal.

O Risco de Comer Pouco

Coma pouco e você sentirá fome. Seu corpo começará a se consumir, quebrando não apenas sua gordura, mas também os músculos que você trabalhou tanto para construir. Sua performance irá cair, assim como sua motivação. Você irá odiar treinar e poderá até odiar o boxe. Seu metabolismo irá diminuir para um ritmo muito baixo e permanecerá baixo mesmo depois que você desistir do boxe. Muitos boxeadores se tornam obesos quando se aposentam do boxe por esse motivo. Corte calorias, mas não sinta fome!

 

Objetivos da Dieta

O que você quer da sua dieta?

Você deseja ganhar peso? Perder peso? Deseja ter mais energia durante os treinos? Ou talvez você seja um lutador de sumô e precisa da maior quantidade de gordura possível (não irei julgá-lo). Perder peso irá requerer um déficit de calorias enquanto ganhar peso irá requerer um superávit de calorias.

Se você quer perder peso, coma menos do que você gasta, SEM passar fome.
Se você quer ganhar peso, coma mais do que você gasta, SEM comer muito.

Dietas da moda irão falhar a longo prazo porque elas quebram essas regras simples. Ou elas te fazem passar fome, ou privam seu corpo de nutrientes essenciais para atingir essa perda de peso em um tempo curto. O problema com essas dietas é não distribuir o déficit ou o superávit em todas as refeições.

 

Novamente, um amigo meu dividiu isso em três passos simples:

Se você quer perder peso:

Sua dieta é mais importante do que os treinamentos, para perda de peso.

• Mantenha um déficit de 500 a 800 calorias por dia comendo menos ou gastando mais energia. Use déficits menores se você deseja perder peso em um prazo mais longo e déficits maiores para resultados rápidos. Normalmente é muito mais fácil criar um déficit através da diminuição da ingestão calórica, do que através do aumento dos exercícios. Mas NÃO COMA menos do que 1500 calorias por dia, pois adultos precisam dessa quantidade mínima para viver.
• Pare de comer momentos antes de você se sentir saciado.
• Beber água irá ajudá-lo a se sentir saciado.
• Não faça loucuras como retirar todo carboidrato. Diminua sua ingestão calórica por inteiro, ao invés de retirar somente carboidratos (mantenha sua divisão de nutrientes!).

Se você deseja manter o peso:

• Coma até se sentir saciado.
• Continue fazendo o que está fazendo, conforme evolui com o treinamento.

Se você deseja ganhar peso GORDO:

• Coma o máximo que puder, sempre que puder.
• Permaneça ativo, isso irá ajudá-lo a ter mais apetite para comer mais.
• Vá dormir logo após comer uma refeição enorme (é esse o segredo dos lutadores de sumô para ganho rápido de peso gordo).

Se você quer ganhar peso magro, ou seja, músculos: (O OBJETIVO MAIS DIFÍCIL DAS DIETAS):

• Treine para ordenar ao seu corpo o aumento da massa muscular.
• Treine para aumentar seu apetite.
• Consuma proteínas suficientes. Consuma entre 0.8 e 1 vezes o peso do seu corpo em gramas de proteína. Por exemplo: se você pesa 70 kg, você precisa consumir de 56g a 70g de proteínas por dia. (Se você estiver acima do peso, calcule utilizando sua META de peso). Lembre-se que sua dieta deve permanecer balanceada. Você não pode apenas aumentar as proteínas, você deve adicionar carboidratos e gorduras para balancear todo conjunto.
• Uma pessoa normal precisa de apenas 0.6 vezes o peso do corpo de proteína. (Isso seria o ideal para uma pessoa que boxeia por lazer.) Não coma muita proteína, você não é um bodybuilder! Proteína demais não te ajudará, apenas irá te causar problemas.
• O segredo para ganhar massa muscular é consumir mais calorias do que você gasta SEM COMER DEMAIS! (O quê!? Isso não faz sentido?) Basicamente, se você comer demais em uma refeição, a quantidade em excesso será eliminada. O que você deve fazer é distribuir a quantidade extra dos alimentos por todas as 5 ou 6 refeições que você faria no dia, dando ao seu corpo a oportunidade de absorver todas as calorias.

Você precisa de mais energia?

• Coma um pouco mais (mais carboidratos, proteínas, gorduras, tudo).
• Faça mais vezes pequenos lanches durante o dia, especialmente antes do treino (nozes, biscoitos, maçãs).
• Coma mais proteínas no café da manhã.

 

A Dieta Perfeita do Boxe

Como você sabe se está se alimentando corretamente?

A maneira barata de analisar sua dieta

• Fique atento a como está se sentindo. Seu nível de energia permanece o mesmo durante o dia todo ou ele varia para mais ou menos? Você se sente cansado ou com sono durante o dia? Seus treinamentos parecem não render? O que você coloca no seu corpo com certeza afeta a forma como você vive. Normalmente eu sinto a diferença no primeiro ou segundo dia assim que começo me alimentar melhor.
• Como seu corpo se parece? Você ganhou ou perdeu peso? Ganhou ou perdeu massa muscular? Você parece melhor ou pior? O que seu médico disse durante seus exames?

A maneira cara de analisar sua dieta

• Faça uma consulta com um nutricionista e pague por um exame de sangue. O exame irá dizer tudo sobre seu sangue. Possíveis deficiências. O que você tem em excesso, ou o que está faltando. Consultas frequentes irão ajudá-lo a customizar e adaptar uma dieta personalizada.

 

E o Metabolismo?

Ter um metabolismo rápido só significa
que você não irá engordar comendo alimentos ruins.
Não significa que você poderá comer alimentos ruins sem problemas.

Faz alguma diferença se você tem um metabolismo rápido ou um metabolismo lento? Na verdade não, porque o boxe tem a ver com performance física, não aparência física. Você deve se alimentar corretamente não importa o quão rápido seu metabolismo seja. Todo atleta, de metabolismo lento ou rápido, deve se alimentar da melhor maneira possível para maximizar a performance.

Vou até utilizar eu mesmo como exemplo. Sou um daqueles caras na academia que todos odeiam. Posso comer sorvete no café da manhã. Então sucrilhos e logo depois miojo. Então no almoço posso comer uma pizza grande, em seguida sair e jantar em um restaurante tailandês, beber refrigerante. É nojento, mas meu corpo é geneticamente privilegiado. Meu abdômen é sarado não importa o que eu coma.

Eu nunca me alimentei corretamente até que entrei no exército. A alimentação do exército me possibilitou que eu treinasse por horas sem ficar cansado. Quando voltei para casa e voltei a comer alimentos normais como hamburgers e pizzas, senti minhas artérias inchando imediatamente. Minha resistência sumiu da noite para o dia. Desde então, prometi a mim mesmo que comeria sempre corretamente e tem sido assim. Agora mesmo, posso correr 10 km por dia em qualquer dia, sem nunca ter corrido antes, e devo isso a uma dieta limpa.

 

Uma dieta para boxeadores NÃO tem segredo

Use o bom senso!

Você pode ter começado a ler esperando uma tabela com horários para refeições e receitas. Apesar de sentir muito por não oferecer isso, sinto também que ofereci muito mais do que isso. Utilizando os princípios acima para uma dieta saudável, você poderá criar sua própria dieta para o boxe, que se encaixe no seu estilo de vida e hábitos de treinamento.

 

Recapitulando a dieta de senso comum do boxe:

• De 5 a 6 refeições por dia, com intervalos de 2 ou 3 horas.
• Beba água até que sua urina esteja sem cor (ou levemente amarela).
• Faça uma refeição grande no café da manhã e outra 2 horas antes do seu treinamento.
• Coma antes de sentir fome e pare antes de se sentir cheio.
• Carboidratos bons são carboidratos com baixo IG, proteínas boas são carnes MAGRAS + nozes, gorduras boas são monoinsaturadas e poliinsaturadas (nozes, peixe, azeite).
• Dietas balanceadas eliminam a necessidade de suplementos.
• Equilíbre seus nutrientes (carboidratos/proteínas/gorduras), e controle sua ingestão calórica.
• Se você precisa comer menos, faça sem sentir fome. Se você precisa comer mais, faça sem exageros.
• Sua dieta deve atender SUAS necessidades, e não o contrário.
• Para uma dieta completa para o boxe, veja meu ebook 30 Day Fighter’s Diet!