Abdominais para o Boxe

Força no core é de longe o fator mais importante na geração de força e movimento funcional. Não importa como você faça, se você está golpeando ou defendendo, parado ou se movendo, você precisará de uma força tremenda no core para fazer isso.

Seu core permite a você se movimentar (giros/trabalho de pernas), ou impedir que você se mova (equilíbrio). Seu core é responsável por manter seu corpo parado e combinar a força de outros músculos do seu corpo. Os músculos do seu core podem rotacionar seu corpo para mais força e tem mais influência sobre a força do seu golpe do que qualquer outro músculo.

E já que você estará fazendo milhares se não milhões de abdominais durante sua carreira de lutador, você precisa aprender como fazer abdominais corretamente.

 

 

*** Assista meu vídeo e veja como eu faço abdominais. ***

 

Como Fazer Abdominais Corretamente

1. Sente-se em uma superfície confortável

Você pode ficar em qualquer superfície desde que seja plana. Se a superfície é muito dura, coloque um colchonete, ou um tapete para ioga, ou qualquer coisa que evite que os ossos das suas costas batam no chão. Também ajuda se a superfície que você estiver não for escorregadia, dessa forma você não ficará deslizando pelo chão enquanto faz o exercício.

Peça a um amigo que segure seus pés ou coloque-os embaixo do sofá ou qualquer outra coisa que encontrar. Pessoalmente, eu gosto de pedir a um amigo porque um pode motivar o outro. O cara que segura os pés também consegue um exercício extra para o peito quando o outro cara está fazendo abdominais rapidamente.

Última dica: certifique-se que seu corpo está em linha reta. É muito comum se curvar mais para um lado e acabar fazendo abdominais tortas quando você se cansa. Faça suas abdominais em linha reta!

Sente-se em uma superfície confortável.
Pés juntos.

 

2. Pés e joelhos juntos

Você pode colocar seus pés juntos ou na largura dos ombros. Algumas pessoas gostam de deixar os pés na largura dos ombros porque o espaço entre as pernas facilita a subida. Eu particularmente recomendo que você mantenha as pernas juntas, assim suas abdominais terão menor probabilidade de utilizar os músculos de apenas um dos lados.

Pés juntos. Joelhos juntos.

 

3. Posição da perna

A posição de suas pernas durante as abdominais afetam os músculos usados durante o exercício. Por padrão existem duas posições (qualquer outra são variações). A primeira posição: as solas dos pés completamente no chão e os joelhos flexionados cerca de 90 graus ou menos. A segunda posição: seus calcanhares estão no chão com as pontas dos pés para cima permitindo que as pernas fique mais esticadas.

Manter seus pés totalmente no chão vai usar mais os músculos do quadril, enquanto ter os pés levantados usará mais os músculos do seu core e abdômen. Muitas pessoas alteram entre as 2 posições não pelo uso dos músculos mas para tornar as abdominais mais fáceis.

Manter os pés totalmente no chão geralmente tornam as abdominais mais difíceis porque você tem menos espaço até o topo, o que significa que você terá que fazer mais força para subir. Conforme você for ficando cansado após muitas abdominais, podem ocorrer cãibras nas pernas, ou você precisará de mais espaço até o topo. E então nos momentos finais, algumas pessoas irão levantar a ponta dos pés para permitir que as pernas estiquem um pouco. Isto dá mais espaço ao abdômen e faz com que você trabalhe mais o abdômen. Você também terá mais espaço no topo já que seus joelhos estão mais abaixados.

IMPORTANTE: peça ao seu amigo que segure você pelos tornozelos e não na ponta dos pés. Se você está encaixando os pés sob um objeto, encaixe os tornozelos. Isto não é apenas questão de técnica mas assim você evita machucar os tornozelos usando essas articulações pequenas como uma alavanca para seu corpo inteiro.

Pés no chão para uma posição de abdominais mais estável e desafiadora.
Ponta dos pés para cima para focar mais no core.

 

4. Posição das mãos

Suas mãos deve ter o mínimo de impacto possível durante as abdominais. Você pode colocar suas mãos em qualquer lugar, atrás da cabeça, em cima, cruzadas no peito, ou nos quadris. Qualquer lugar, mas não use seus braços para lhe empurrar para cima. E não use seus braços para puxar sua cabeça ou pescoço.

Eu pessoalmente gosto de cruzar minhas mãos no peito, colocá-las nos meus ombros (mão direita no ombro direito) e também tocar levemente meus dedos nas orelhas. Eu altero entre as 3 posições as vezes para ajudar a focar na forma e me lembrar de manter uma boa posição. Os braços no peito são mais fáceis, mas as vezes você sente como se seus braços estivessem atrapalhando quando você está tentando subir. As mãos na orelha me lembram de não jogar minha cabeça para cima na hora de subir.

Coloque as mãos onde quiser, mas não as use
para puxar a cabeça/pescoço ou se jogar para cima.

 

5. Posição correta “EM CIMA”

A posição considerada correta de maneira geral “EM CIMA” é ficar sentado até que seu pescoço esteja diretamente em cima do seu cóccix. O que significa subir até que seu pescoço esteja acima de seus quadris. Eu não digo cabeça porque algumas pessoas empurram suas cabeças para frente então suas cabeças sobem com mais facilidade que o pescoço.

SUBA até que sua cabeça e seu pescoço esteja acima dos quadris.

 

6. Posição correta “EM BAIXO”

Você só precisa se abaixar até que o centro de suas costas toque o chão. Não é necessário descer até que sua cabeça e seus ombros cheguem ao chão. Em velocidades altas, definitivamente não é uma boa ideia bater sua cabeça no chão. Algumas pessoas descem até o fim para poder jogar a cabeça e braços para ajudar a subir – não faça isso.

Deite no chão e curve sua cabeça e ombros para cima (sem tensionar o pescoço), e lembre-se dessa posição. Você não precisa se abaixar mais que isso. Conhecendo essa posição permite a você fazer abdominais mais rápido e sem trapacear porque não há espaço para se balançar.

ABAIXE até que o centro de suas costas
toque o chão.

 

Técnicas para Abdominais

1. Ritmo

Assim como eu expliquei para flexões, existem 2 ritmos diferentes para fazer abdominais dependendo do seu nível aeróbico. O ritmo para iniciantes é ABAIXAR DEVAGAR e então SUBIR RÁPIDO. Iniciantes vão se abaixar devagar e explodir para cima para subir usando menos esforço.

O ritmo avançado (muito mais difícil de ser feito) é ABAIXAR RÁPIDO e SUBIR RÁPIDO. Abaixar rápido é difícil porque seus músculos abdominais trabalham duro para reverter a direção e puxar você novamente para cima. É como se você acelerasse em direção ao chão e então tivesse que usar os músculos para desacelerar e então acelerar novamente na posição contrária.

Conforme seu core for se tornando mais forte e você se acostumar a fazer abdominais mais rapidamente, você vai perceber que abaixar é muito mais difícil que subir. Você certamente irá sentir o peso do seu torso e terá um exercício muito melhor dessa forma. Este ritmo também é muito melhor para quebrar recordes.

Ritmo para iniciantes = abaixe DEVAGAR, suba RÁPIDO.
Ritmo para experientes = abaixe RÁPIDO, suba RÁPIDO.

 

2. Técnicas de Respiração para Abdominais

Os 2 diferentes ritmos para se fazer abdominais requerem 2 diferentes ritmos de técnica de respiração.

O estilo de respiração para iniciantes é inspirar quando está descendo e expirar quando está subindo. Muitos atletas vão achar fácil sincronizar o movimento de SUBIDA das abdominais com a respiração porque o exalar dá força ao movimento e também esvazia seu estômago, facilitando o movimento. O estilo de respiração para iniciantes é útil se você não consegue fazer muitas abdominais em uma série e precisa de pausa entre cada uma.

O estilo de respiração avançado é INSPIRAR enquanto você sobe, e EXPIRAR enquanto você desce. A abdominal é um exercício desafiador quando feito rapidamente e existem muitos níveis diferentes de “avançado”. Algumas pessoas são lentas o suficiente para ter tempo de inspirar e expirar em cada abdominal. Se você é assim, você terá que sincronizar sua expiração para que sua respiração possa ajudá-lo a mudar de direção embaixo (a parte mais difícil da abdominal).

Algumas pessoas são tão rápidas que elas conseguem fazer o movimento completo para baixo e para cima expirando uma única vez. Estas pessoas precisam apenas de uma inspiração para algumas repetições e eles não precisam encontrar um ritmo para inspirar.

Você verá que a parte mais difícil sobre respirar durante abdominais é saber quando inspirar. O maior problema em inspirar é que enche o estômago e então você sente como se não pudesse inspirar enquanto sobe. Mas, de novo, se você está ocupado inspirando enquanto está descendo, você sentirá que sua expiração está atrasada para te ajudar a mudar de direção. Alguns de vocês tentarão inspirar mais curto. Alguns não irão inspirar em certas repetições. Alguns alternarão entre ritmos de respiração para iniciantes e avançados.

Respiração para iniciantes = EXPIRE SUBINDO.
Respiração para avançados = EXPIRE DESCENDO.
Inspire sempre que precisar.

 

3. Mantenha a Posição ao Subir

Uma situação comum que você verá ocorrer com várias pessoas é a tendência de mudar a posição da parte superior do corpo durante a abdominal. A maioria das pessoas estarão mais retas quando abaixarem e mais curvadas quando subirem. Isto geralmente significa que eles estão utilizando (mesmo que muito pouco) suas cabeças e braços para empurrá-los para cima. Obviamente, isto diminui a qualidade do exercício e te deixa um pouco mais lento.

A forma correta é se curvar e se manter nesta posição tanto para cima quanto para baixo. Por este motivo não é necessário tocar sua cabeça e ombros no chão sempre que você desce. Mantendo esta posição sólida evita que você se balance para cima e também facilita ao aumentar a velocidade porque a parte de cima do seu corpo fica em uma posição. Seu core estará constantemente tensionado e não permitirá a você relaxar quando estiver embaixo.

Obs.: não dobre sua cabeça e seu pescoço. Curve-se no abdômen, não no pescoço. Você pode colocar seu queixo no seu peito se você quiser mas não force o pescoço.

Mantenha-se curvado durante a abdominal.

 

4. Técnica de Descanso

Eu tenho uma regra sobre descansar: DESCANSE QUANDO ESTIVER EM CIMA. Faça uma abdominal até em cima e então demore o quanto precisar lá. Você pode abrir espaço no topo abrindo os joelhos ou mesmo deslizando as nádegas para trás, então você não precisará se esforçar muito para subir. Você irá perceber rapidamente que fazer abdominais continuamente as vezes é mais fácil que descansar.

A pior coisa é descansar embaixo. A maioria das pessoas irão apenas deitar, relaxar e tomar fôlego. Então eles irão expirar muito rápido e explodirão mais algumas repetições finais.

Eu vejo isso da seguinte maneira, no momento que você deixa de se curvar e relaxa seu core, você basicamente termina uma série e começa uma nova. É o mesmo que apoiar-se nos joelhos no meio de flexões, ou colocar os halteres no apoio antes de levantar novamente. Se você precisa descansar, faça isso no topo da abdominal, e mantenha seu core tensionado!

Descanse no topo.

 

5. Técnica da Persistência

Eu tenho inúmeras táticas para conseguir forçar abdominais extras mesmo quando você pensa que não pode mais. A primeira é liberar espaço no topo. Você pode fazer isso abrindo os joelhos, deixando espaço no meio, dessa forma seu corpo irá subir mais facilmente. Você também pode liberar espaço esticando um pouco as pernas, assim você terá mais espaço para dobrar o corpo. Esta última dica provavelmente fará com que você levante a ponta do pé.

Apenas lembre-se que se seus pés estão fora do chão, você usará mais músculos do abdômen. Por outro lado se seus pés estão completamente no chão, você pode usar mais os músculos da sua perna para ajudá-lo a subir ao invés de focar mais no abdômen. Na verdade são os músculos do quadril, mas tente imaginar que suas coxas estão puxando você.

Você também pode combinar todas essas dicas juntas. Posicione os joelhos para cima e então use suas pernas para te ajudar a subir e então no topo, você abre as pernas para obter espaço no centro. E você pode descansar neste buraco entre suas pernas se precisar.

Uma outra boa dica é empurrar para frente ao invés de se balançar para cima. Muitas pessoas irão se focar tanto em SUBIR que eles acabam tensionando seu corpo ou seus quadris para tentar se balançar. (A propósito, mantenha os quadris no chão o tempo todo!) Uma dica que eu gosto para fazer abdominais suaves é imaginar me empurrando para frente e não para cima. O foco é em empurrar minhas costas para frente e não balançar minha cabeça para cima. Assim eu sinto menos tensão na parte de baixo das minhas costas.

Além disso, mantenha seus quadris no chão o tempo todo! (Algumas pessoas irão levantar os quadris para ajudar no movimento.)

Abra seus joelhos e/ou estique mais as pernas.
Use suas pernas para ajudá-lo a subir.

 

 

Treinamento de Abdominais

Faça intervalos

Não foque em contar abdominais. Seu core é um dos músculos mais fortes do seu corpo. Você se cansará de contar bem antes do seu core se cansar. Isto assumindo, é claro, que você tenha um core forte. Se seu core está em forma, você será capaz de fazer 2 treinamentos de abdominais por dia, um a noite e um de manhã. O core não precisa de dias para descansar como seu peito precisa após um exercício de supino.

A melhor maneira de fazer exercícios abdominais (assim como muitos outros exercícios) é fazê-los em intervalos. Exercitar-se com foco em intervalos irá aumentar seu nível de condicionamento muito mais rápido do que focar na contagem (ex: fazer “X” abdominais).

“Eu não conto minhas abdominais,
eu só começo a contar quando começa a machucar,
quando sinto dor, eu começo a contar,
porque neste instante é quando realmente importa.”
– Muhammad Ali

 

Intervalo 60/45/30

• Faça o máximo de abdominais que conseguir em 60 segundos.
• Descanse 60 segundos.
• Faça o máximo de abdominais que conseguir em 45 segundos.
• Descanse 60 segundos.
• Faça o máximo de abdominais que conseguir em 30 segundos.

Aqui está meu intervalo favorito que eu fazia regularmente no exército. Você se sentirá devagar e inútil no início mas com prática constante vem a velocidade.

 

Intervalo 60-ON/60-OFF

• Faça o máximo de abdominais que conseguir em 60 segundos.
• Descanse 60 segundos.
• Repita por pelo menos 3 séries.

Esta é uma boa alternativa para o intervalo acima se você não está forte o suficiente para fazer muitas abdominais em 45 ou 30 segundos.

 

2 MINUTOS x 3 SÉRIES (para iniciantes)

• Faça 3 séries de 2 minutos cada.
• Use 1 minuto para descansar entre elas.

Você não precisa fazer na velocidade máxima, mas não faça tão devagar também. Este é um ótimo começo para iniciantes que não tem muita força no core para fazer abdominais em intervalos rápidos.

 

 

Coisas que você pode fazer com abdominais

Variações de abdominais

Virar para o lado? Crunch? Tente. Faça um pouco de tudo. Eu foquei na forma básica porque geralmente é feita de forma incorreta e ineficiente. Não tente enfeitar o exercício até que você consiga fazer algumas centenas de abdominais básicas de forma correta. Meu ponto de vista é, se você não consegue fazer abdominais básicas de forma correta, você provavelmente não conseguirá fazer outras variações corretamente também e você não estará se beneficiando muito com isso.

 

Abdominais são MUITO FÁCEIS (graças aos fortes músculos do core)

Faça abdominais todos os dias e você deverá atingir um ponto onde você irá sentir que poderá continuar para sempre. Como após a marca dos 30 minutos. Muitas pessoas subestimam seus músculos do core. Algumas pessoas conseguem fazer flexões mais facilmente que abdominais, enquanto outras são o oposto (principalmente mulheres). Entre os militares é comum que mulheres consigam fazer tantas abdominais quanto os homens.

Seus músculos do core são tão fortes que você pode exercitá-los a cada poucas horas se quiser e eles irão ganhar força rapidamente. Em um mês se exercitando todos os dias, você pode dobrar ou quadruplicar o número máximo de abdominais e continuar melhorando.

 

Abdominais estão entre os piores exercícios para conseguir um abdômen definido

Ter o abdômen definido tem mais haver com queimar gordura do que desenvolver músculos abdominais fortes. Mudar sua dieta será o passo mais importante para conseguir um abdômen definido. Não perca seu tempo com exercícios dolorosos que não ajudaram em nada. Eu preciso fazer um guia desse tipo qualquer dia porque as pessoas continuam me perguntando sobre isso.

 

Leia meu guia sobre como fazer flexões:

• Técnicas Adequadas Para Flexão