10 Exercícios Para Resistência do Braço no Boxe

Como evitar que seus braços fiquem cansados?

Eu me pergunto com frequência, “Como eu melhor a resistência dos meus braços? Meus ombros se cansam de lançar golpes e levantar minhas luvas. Eu sinto que tenho resistência naturalmente mas não em meus braços.”

Realmente, ficar com os braços cansados torna impossível vencer uma luta no boxe. Você verá muitas oportunidades para contra-atacar mas seus braços serão muito lentos para atingir o adversário e muito devagar para causar qualquer dano se atingirem.

 

Mas o que eu posso fazer?

• A resposta é simples: mude sua técnica, faça alguns exercícios, e mude sua estratégia na luta.

Vamos lá…

 

 

Perigos de Ter Os Braços Cansados Durante a Luta

Cansado nos braços pode ser a coisa mais desmotivadora no boxe. Você pode ter toda energia do mundo, os melhores contra-ataques, e mesmo força para nocautear. Mas nada disso terá serventia quando seus braços estiverem muito cansados para lançar um golpe. Uma outra preocupação real é não ter a velocidade necessária para que seus golpes atinjam o alvo antes que a chance acabe. E outra preocupação é não ter energia para trazer os braços de volta antes de ser contra-atacado.

Resistência nos braços, especialmente nos músculos dos ombros, é especialmente importante na luta toda. Como eu tenho braços compridos, eu sofri sérias fadigas nos braços precocemente durante minha jornada no boxe. Meus braços longos precisam de mais energia para lançar e retornar comparado à braços mais curtos (principalmente quando eu erro). Meus braços também parecem pesar mais (devido ao formato e a física) quando posicionados defensivamente. Por causa do meu pescoço comprido, eu preciso segurar minhas mãos mais para cima para cobrir minha cabeça, o que também afeta a resistência dos meus ombros.

A dificuldade é real e eu levei mais tempo que qualquer outra pessoa para aprender como realmente usar meus braços compridos de forma eficiente. As vezes durante os rounds posteriores quando meus ombros começavam a queimar, eu perdia muita energia para manter minhas luvas para cima. Eu perdia o efeito chicote em meus golpes. E eu não tinha energia para lançar golpes fortes quanto mais trazer minhas mãos de volta. Eu imagino que seja como quando grapplers ou wrestlers ficam com os antebraços cansados, eles perdem a habilidade básica de agarrar seus oponentes.

 

Mudando Sua Técnica de Golpear

1. Aprenda a RELAXAR

Eu odeio ficar repetindo essa mesma frase de novo e de novo mas realmente faz a diferença. Você precisa aprender a relaxar. É muito mais que um estado de espírito. Você precisa estar confortável. E você precisa descobrir como ficar confortável nos momentos mais desconfortáveis. Opa, um momento, eu nunca disse que boxe é fácil.

Você precisa ficar confortável
nos momentos mais desconfortáveis.

Cada pessoa lida com a pressão de forma diferente. Para alguns, basta dizerem a si mesmos que devem relaxar. Para outros, é uma questão de receber um incentivo de seus mentores. Outros precisam boxear por anos e lutar dúzias de combates. E a verdade é que nem todo mundo vai querer ter o trabalho de encontrar o próprio nível de conforto. Eu não os culpo. Nem todo mundo fica naturalmente confortável quando é golpeado no rosto. Na verdade, eu duvido que alguém fique.

Uma boa dica que posso dar a vocês sobre relaxar… tente PARECER relaxado. Em outras palavras, quando você está golpeando um saco de pancadas ou fazendo sombra, tente mostrar aos outros que você está completamente relaxado. É incrível a quantidade de pessoas que me mostram seus “golpes relaxados” no saco de pancadas e ainda assim me parecem incrivelmente exaustos. Claro, eles podem estar em 50% mas 50% não é relaxado e eles ainda ficam cansados.

Eu diria que isto é uma qualidade muito comum entre os profissionais, eles são capazes de parecerem bem relaxados no saco de pancadas e ainda assim são intensos e atacam com força. Eles são intensos mas não caóticos, a energia flui limpa nos movimentos ao invés de ser despejada por todo o corpo em todas as direções. É impressionante ver alguém parecer rápido e poderoso, mas é ainda mais impressionante quando parece que esse alguém pode se manter assim para sempre.

Desenvolva aquela intensidade RELAXADA.

 

Aprenda como deixar seus braços respirarem, não os deixe estáticos.

Uma das coisas mais comuns que os iniciantes fazem que cansam seus braços é segurá-los firmes. Pior ainda, os lutadores iniciantes irão manter seus braços na posição mais cansativa possível, que é manter suas luvas no rosto com os cotovelos voltados para os lados. E então provavelmente terão os punhos cerrados. Então isso irá forçar cada ângulo dos braços e dos ombros e fará um par de luvas de 16oz parecerem duas bolas de aço no final do primeiro round.

A primeira coisa que você precisa fazer é abaixar seus cotovelos e tentar posicionar as palmas das suas mãos para os lados do seu rosto. As costas das suas mãos devem estar relativamente voltadas para as diagonais, e não diretamente para seu oponente. Isto ajudará a relaxar os músculos dos ombros pois você não terá que fazer muita força para manter os braços nessa posição.

O próximo passo é deixar os braços respirarem. Isto é, fazer com que as mãos e os braços girem ou flutuem um pouco. Eu me sinto estranho de ter que explicar isso porque deveria ser algo natural… se eu preciso te ensinar como fazer, com certeza não será natural. Pense da seguinte forma: você já notou como seu peito sobre e desce naturalmente quando você respira? Não é porque você está movimentando seu peito para cima e para baixo ou enchendo seu peito a cada respiração mas porque você deixa seu peito “respirar”. Você precisa fazer o mesmo com seus braços… Deixe-os respirar e movimentar um pouco das suas posições. Não os segure em uma posição fixa, isto irá cansá-lo rapidamente.

Deixe seus braços respirarem.

 

2. Golpes com efeito chicote

A forma como você golpeia tem grande influência no quão rápido seus braços se cansam. Golpear é provavelmente a coisa mais exaustiva que você pode fazer com seus braços dentro de um ringue de boxe. Então faz todo sentido você desenvolver sua eficiência energética refinando sua técnica.

Eu já escrevi diversos guias a esse respeito. Por favor, leia a aprenda:

• Como Golpear Com Efeito Chicote

 

3. Imagine que você está lançando seus cotovelos, não suas mãos

Quando eu penso em golpear, eu penso em estender meus cotovelos para golpes diretos e fazer uma curva com meus cotovelos para cruzados. Esta forma de pensar me ajuda a manter meus golpes mais firmes e compactos e conectados ao meu core. Quando eu penso nos meus golpes como alcançar com as luvas ou fazer uma curva com as luvas, os golpes facilmente me desequilibram o que requer mais esforço para lançar e trazer o punho de volta.

 

Exercícios para Resistência dos Braços

4. Exercícios com intervalos de golpes

Ter uma boa resistência está diretamente ligado a não ultrapassar sua “capacidade de relaxamento”. Por exemplo, se você lança golpes que são muito mais fortes ou mais rápidos do que você está acostumado… você se cansará facilmente. E o nível da sua “capacidade de relaxamento” está ligado ao seu nível de “capacidade máxima”. Para muitos lutadores, sua “capacidade de relaxamento” é tão fraca e tão lenta que eles não se sentem capazes de lutar de forma efetiva a não ser que mudem para sua capacidade máxima. E lutando com a capacidade máxima irá cansá-los mais rapidamente, PRINCIPALMENTE quando isto é seu padrão.

Aumentar sua “capacidade máxima”
aumentará sua “capacidade de relaxamento”.

Uma forma de aumentar sua capacidade máxima para melhorar a resistência é aumentar o poder do seu golpe (não abordado neste guia). E outra forma de aumentar sua capacidade máxima é aumentar a velocidade do seu golpe. Este exercício de golpes rápidos com intervalos é perfeito para isso.

É melhor fazer esse exercício no saco de pancadas, mas também é possível na teto-solo se você tem uma boa coordenação para isso. É muito simples. Nos últimos 30 segundos de cada round, você lança repetidamente golpes rápidos no saco de pancadas. A ênfase é SOMENTE NA VELOCIDADE e não na força!

Você geralmente não lança nada além de golpes diretos durante essa “fase de velocidade”. Alguns técnicos querem que você recue a mão para seu rosto antes de lançar outro golpe. Neste ponto, eu acho que apenas metade do caminho ou 2/3 já são o suficientes. Não tem problema se você recuar apenas alguns centímetros do saco antes de golpear novamente. Existem vários argumentos a respeito desse detalhe. Os caras que querem que você recue totalmente a mão querem que você exercite os músculos para se acostumarem a percorrer toda a distância. Os caras (como eu) que não se importam se você recuar apenas parcialmente porque isso permite que você golpeie mais rápido e melhore a coordenação para movimentos rápidos.

Alguns treinadores vão querer que você flexione seus joelhos durante a “fase de velocidade” como em uma corrida (joelho esquerdo para cima quando a mão direita golpeia e vice-versa). Outros preferem que você mantenha seus pés no chão e ative-os da maneira normal durante os golpes (calcanhar esquerdo levanta quando a mão esquerda golpeia).

 

Sobre quando e em quais intervalos fazer esses exercícios, eu proponho as seguintes opções:

• Faça isso pelo menos por 30 segundos em cada round (durante 3-6 rounds de exercícios no saco)
• Em intervalos de 15 em 15 segundos… repita 10 vezes (reveze entre golpear e segurar o saco de pancadas para seu parceiro)
• Em intervalos de 30 em 30 segundos… repita 10 vezes (reveze entre golpear e segurar o saco de pancadas para seu parceiro)
  A coisa mais importante é RESISTIR à vontade de adicionar mais força. Você deve focar exclusivamente na velocidade. Expire a cada golpe! Uma outra dica, evite fazer intervalos mais longos do que 30 segundos. Parece bom na teoria mas na realidade seus braços provavelmente não serão capazes de golpear com a velocidade máxima muito mais do que 30 segundos. É como dizer a um velocista para ele treinar correndo na velocidade máxima por 1,5 quilômetros. Claro, ele pode se esforçar ao máximo mas ele nunca conseguirá manter a velocidade máxima por todo o percurso. Mantendo intervalos menores, você pode trabalhar a velocidade o que permite que seus músculos se a costumem a golpear em intervalos curtos. E então você terá tempo suficiente para descansar e lançar outra sequência com a velocidade máxima novamente.

Existem muitas maneiras de se exercitar dessa forma. Eu sugiro que você teste todas as variações e veja como elas afetam você.

Ao fazer exercícios de intervalos rápidos,
foque na VELOCIDADE, não na força.

 

5. Treino no Speed bag

O speed bag é uma ótima opção para fortalecer a resistência muscular dos ombros e dos braços enquanto melhora sua coordenação para contrações em alta velocidade. Também te ensina a estabelecer ritmo em seus movimentos, forçando você a fluir através dos movimentos e não ser brusco (note o movimento circular das mãos enquanto golpeia o speed bag). Você precisa manter suas mãos em movimentos quando está golpeando o speed bag, isto é uma parte do que mantém você relaxado e eficiente. Se suas mãos ficam parando e se movendo quando golpeiam o speed bag (como é o caso de vários principiantes), seu braço ficará cansado e você perderá o ritmo.

O speed bag é perfeito para trabalhar
os músculos dos ombros e dos tríceps.

 

6. Golpear a parte superior do saco de pancadas

Uma ótima maneira de trabalhar a resistência dos seus ombros é golpear pontos mais altos do saco de pancadas. Mais na altura do rosto do que do peito. É comum iniciantes golpearem o saco de pancadas apenas na altura do peito e então ficarem cansados durante uma luta real quando eles precisam levantar o braço um pouco mais alto para acertar a cabeça do oponente. Por esse motivo, muitos técnicos irão orientar os iniciantes a golpear pontos mais altos quando treinam no saco de pancadas.

Uma vez que você atinge certo nível de conforto e não tem mais o problema de “ombros cansados”, você pode mirar em pontos mais baixos do saco se for mais confortável anatomicamente para seus braços e para trabalhar seu ritmo e outras coisas. Se você sabe o que está fazendo, você sabe o que está fazendo e vou deixar assim.

 

7. Teto-solo.

A teto-solo é excelente para treinar seus braços a golpearem alvos se movimentando em alta velocidade, assim como voltar as mãos para se proteger. Ao meu ver existem muitas vantagens. Primeiro, muitos lutadores cansam seus braços rapidamente quando são obrigados a atingir alvos em movimento. A razão é que você fica mais relaxado quando está golpeando o saco de pancadas. O saco de pancadas não se move e não vai a lugar algum então você não precisa pensar, é fácil lançar suas mãos rapidamente de uma forma relaxada. Mas quando você está com um oponente vivo, seus braços não estão mais tão relaxados porque você precisa pensar e ser muito mais rápido para atingir um alvo em movimento. A teto-solo simula isso.

E claro, eu também gosto da teto-solo porque força você a lançar golpes rápidos com as luvas. E você também terá que trabalhar seus músculos para retrair quando você erra.

 

8. Boxe sombra

Boxe sombra é um dos melhores exercícios que conheço para aprimorar a resistência dos ombros e dos braços. Devido a você não estar usando luvas, ele permite a você trabalhar com os braços em velocidades mais altas. O que é ótimo para você se acostumar a lançar combinações rápidas. Por outro lado, sem esse treino, você ficará sem fôlego simplesmente porque seus braços podem se mover mais rápido do que você está acostumado. Eu tenho a impressão de que parte disso se deve a coordenação também.

Outra vantagem do boxe sombra é trabalhar com a retração dos músculos. Geralmente contra o saco de pancadas, o saco lança sua mão de volta e então você não precisa se preocupar muito em retrair dos músculos. E então no ringue seus braços ficam tão cansados quando você erra porque você não está acostumado a ter que puxar suas mãos de volta.

 

9. Pular corda

Balançar a corda definitivamente irá trabalhar seus braços e ombros de muitos ângulos. Não há muito a dizer sobre isso. Faça!

 

Mude Sua Estratégia de Luta

10. Estratégia para Golpear

Não ataque com 100% da força o tempo todo. As vezes você precisa golpear mais fraco para golpear mais forte outras vezes. Use os golpes leves e rápidos para preparar os maiores e mais potentes. Esta é boa parte da estratégia no boxe. Você nunca vai saber onde seu oponente estará ou o que ele fará, então é melhor que você o entenda e prepare seus golpes. Use seus golpes leves enquanto você e seu oponente se movem e se conhecem. Tente não lançar seus golpes mais fortes até que você tenha uma boa oportunidade. Este não é apenas o modo mais inteligente, mas as vezes é o único. Ou então você irá ser contra-atacado o tempo todo enquanto erra todos os golpes e perde o equilíbrio.

Saiba que você perde mais energia quando erra um golpe do que quando acerta um. E um golpe forte pode exigir uma quantidade enorme de energia e te deixar vulnerável quando você erra.