Quantos exercícios novos você aprendeu desde que você começou a aprender boxe ? Quantos você tentou e depois nunca usou novamente ?
Se você contar tudo que você viu na academia, videos pré-treino, e Youtube, temos todos os exercícios que precisamos. e mais. Muito mais. É fácil pensar que tem algum exercício mágico por aí que faz de você o próximo Muhammad Ali mas eu discordo. Só tem exercícios demais para seu corpo e então você vai ter que priorizar.
Como são os exercícios do meu boxeador favorito…
1. Sparring
Não tem treino melhor que imite condições reais de luta que o sparring. Tirando a emoção de trocar socos, é um ótimo treino para boxe. Sparring é muito mais difícil que treinar! Você treina cada músculo do seu corpo pulando, girando, e contorcendo em resposta a cada movimento do seu oponente. Seus braços ficam cansados porque você está balançando no ar. Suas pernas se cansam mais rápido porque você ficam fora de equilíbrio. Sua mente entra em desespero porque você normalmente não tem que pensar tão rápido normalmente durante o treino. Você não pode respirar tão rápido porque você tem um acessório na boca e seu oponente não vai te dar espaço para respirar!
Tem algum exercício mais desafiador
que golpear e tentar não ser golpeado ?
Como fazer Sparring
Eu não recomendo isso para todos mas aqui está como eu faço sparring: Eu tento ficar o maior tempo possível no ringue. Eu faço sparring para aquecer. Eu faço sparring para exercitar. Eu faço sparring para desenvolver minhas habilidades. Se ninguém disser nada, eu vou ficar no ringue por mais de uma hora!
Aqui está o meu segredo:
Eu pego leve. Quando eu entro na academia. Eu faço sparring leve com um iniciante para aquecer meus músculos. Eu estou apenas o tocando, sem tentar machucá-lo. Ele normalmente vai ter um treinador ajudando ele mas tudo bem, ele é iniciante mesmo. Funciona bem porque eu estou contra um oponente ao vivo invés de fazer Sombra chata (que eu ainda faço, aliás). Depois do sparring de aquecimento, eu vou pular corda (se eu ainda não tiver o feito), bater saco, alongar, etc.
Depois dos exercícios de alongamento, eu volto ao ringue novamente! Desta vez é um exercício, eu estou movendo e trocando com um oponente sólido. Nós dois estamos sendo rápidos e poderosos. É controlado, mas ainda é um exercício. Eu duro 3-6 rounds, no máximo. Eu saio do ringue exausto dessa vez, e começo a conversar com os treinadores e outros lutadores sobre melhorias para fazer na técnica ou estratégia. Eu faço alguns exercícios na manopla, tento alguns novos movimentos no espelho e então vou pro saco pesado.
E então DE VOLTA PRO RINGUE NOVAMENTE! Dessa vez, eu pego leve com outro boxeador habilidoso. Nós treinamos diferentes combos e estratégias mas não estamos lutando para ganhar um do outro, olhando um para o outro e dando chances para melhorar. Por exemplo: se eu der um combo que acerte e ele não veja, eu vou jogar usar novamente para ele desenvolver o contra para isso. Eu posso jogar o combo 5 vezes em sequencia até ele ver o contra perfeito para isso. Assim que ele conseguir, nós dois sorrimos e seguimos em frente para outras coisas. Vamos trocar socos novamente dando um para o outro chances de trabalhar novas coisas, as vezes treinando o outro enquanto lutamos. Porque realmente é sparring leve, nós geralmente somos mais agressivos e ficamos no alcance para continuar um fluxo continuo de socos. Sendo assim ninguém vai ficar machucado, e fazemos 30 minutos seguidos — sem intervalos.
Quando sparring é feito corretamente, ele desenvolve TUDO que um lutador precisa — condicionamento, habilidades, e confiança mental. Você vai aprender mais sobre sparring se você manter ele controlado. Não tente ser um cara durão. Se você estiver fazendo sparring apenas para ganhar um do outro, você não vai durar muitos rounds.
2. Manopla
A manopla provavelmente é o melhor exercício de boxe para aprender uma técnica nova, é similar ao sparring no sentido que você melhora ofensivo e defensivo simultaneamente. (Na verdade, eu não consigo pensar em algo além de sparring para testar sua defesa) O benefício real é que você tem um treinador que pode ver cada movimento seu e te dar feedback instantâneo. Bater na manopla é provavelmente a melhor maneira de desenvolver novas habilidades e é muito divertido.
A vantagem da manopla é que você trabalha seu timing e precisão em condições que imitam uma luta real. Você vai ter um alvo se mexendo que também bate de volta. Meu conselho para quando treinar na manopla é NÃO FIQUE CANSADO. Sim, bata forte se você precisa aprender a bater direito. Tente fazer por 30 minutos seguidos e quando você estiver pronto para parar, termine com 3 rounds pesados. Não use apenas força em cada golpe, desenvolva sua precisão, timing, respiração, coordenação e reflexos. Assim como o sparring, a palavra-chave é “CONTROLE”. Se controle, não fique cansado!
Qualquer um que fique cansado batendo na manopla
definitivamente vai ficar cansado contra um oponente real.
3. Sombra
Um dos exercícios do boxe mais subestimados. Fisicamente, desenvolve sua forma, velocidade e equilíbrio. Você pode praticar oque quiser em velocidade máxima e se mover. Claro, não é tão vislumbrante quanto bater no saco pesado mas é mortalmente efetivo. Condiciona o seu corpo para desferir socos rápidos e te dá a oportunidade de praticar todos os movimentos de luta.
Sombra é como um
exercício de meditação e visualização para boxeadores.
Use a oportunidade para praticar oque você quiser — como um contra-golpe difícil que passa pela guarda do seu oponente. Você precisa visualizar enquanto faz sombra, se mexendo ao redor de um oponente imaginário. Sombra na frente do espelho permite que você veja sua forma e veja mudanças instantâneas para seus movimentos. .
Meu benefício favorita da Sombra — você pode fazer onde quiser. Na frente da TV durante os comerciais, enquanto fala com amigos, esperando na fila do mercado, embaixo d’água na piscina, ou qualquer lugar que você ache um espelho. O único equipamento que você precisa para fazer Sombra é um lugar para ficar e alguns segundos do seu tempo. 😉
4. Teto-solo
Esse é meu saco favorito. O teto-solo é algo entre um saco pesado e speed-bag. Bater numa speed-bag pode ficar repetitivo e o saco pesado ficou um pouco difícil para minhas mãos através dos anos, então o teto-solo naturalmente virou meu “saco” favorito.
Você pode bater o teto-solo o quão forte quiser
mas nós precisa calcular corretamente e ser MUITO preciso.
É muito mais desafiador bater e desenvolver suas habilidades avançadas, principalmente timing e precisão. Eu entendo que alguns lutadores (especialmente iniciantes) não gaste muito tempo nisso mas eu vou dizer isso. “Faça! Treine no teto-solo, e você vai ficar muito melhor em acertar seus oponentes no ringue.” É muito satisfatório acertar combos no teto-solo e muito mais satisfatório quando você consegue fazer isso em um oponente se mexendo.
Além de timing e precisão, o speed-bag é ótimo para desenvolver velocidade na mão e condicionamento no braço. É muito mais cansativo no teto-solo porque você precisa rápido toda hora. Eu penso nisso como uma velocidade mínima da mão — se você não for rápido o suficiente para acertar o teto-solo, não será rápido o suficiente para acertar seu oponente. Eu recomendo usar luvas de 12 a 16oz e bater no teto-solo por pelo menos 3 rounds. As vezes eu faço 30 minutos seguidos (mesmo conversando com outros boxeadores), mas hey, é só meu jeito.
5. Pular corda
Pular corda é um dos melhores
exercícios para condicionamento do corpo inteiro!
Eu vou te dizer porque é meu exercício favorito de condicionamento no boxe. Te ensina a aumentar a eficiência dos seus músculos, ENQUANTO desenvolve o condicionamento dos músculos! Se você já pulou corda você sabe de que eu estou falando, e se você nunca pulou então vai ter que acreditar na minha palavra.
Pular corda treina 2 coisas, condicionamento do corpo e relaxamento. A maioria dos iniciantes tem o problema de estar sempre usando seus músculos e não saber quando como relaxar. E se você fizer isso pulando corda, você vai se cansar em alguns minutos. Entretanto, se você SOUBER como relaxar você pode pular corda para sempre e não gastar muita energia. Um iniciante vai exercer sua energia o tempo todo pulando corda enquanto um pulador experiente vai relaxar com saltos rápidos que requerem apenas meio segundo de contração do músculo.
Quando eu comecei a pular corda, eu ficava sem fôlego em 2 minutos. Agora eu consigo pular por pelo menos 2 horas; Eu não pingo uma gota de suor até ficar 15 minutos pulando. A diferença é que eu sei como relaxar e contrair meus músculos na hora certa para pular corda. Desenvolve meu relaxamento mental e mantem um nível mínimo de percepção o tempo todo (você precisa estar sempre de olho na corda). Depois esse nível de percepção pode ser usado para deslizar de jabs ou outros socos. Você vai estar sempre movendo e mexendo E ainda assim pode relaxar enquanto o fizer.
Fisicamente, desenvolve os braços, ombros, gostas e pernas. Você vai desenvolver um movimento dos pés melhor e mais relaxado. Combine esse bom condicionamento do corpo com relaxamento dos músculos aprimorado, e um acréscimo de percepção mínima, e você verá que pular corda te fz um lutador melhor. Por fim, você deve ser capaz de pular corda e contar piadas sem ficar cansado. Qualquer um que conseguir fazer isso consegue boxear sem se cansar..
Menção honorável: ABDOMINAIS & CORRER
Esses exercícios QUASE entraram na minha lista mas infelizmente não o fizeram porque são entediantes demais e não desenvolvem nenhuma técnica de boxe.
Exercícios como abdominais são muito importante para QUALQUER esporte porque seu core conecta seu corpo inteiro junto. Ter um core mais forte permite você combinar a força de todos seus músculos para exercer força em uma unidade sólida única. Quase todos os movimentos que você faz no boxe requer uma saída unida de todo o seu corpo. Ter um core forte permite golpear mais forte, correr mais rápido, e mover-se explosivamente sem perder o controle. A maioria dos lutadores que tem um equilíbrio ruim vão tipicamente ter o core fraco. Pense nisso. se equilíbrio é sobre ficar centrado, então que músculos do seu corpo estão ajudando você mesmo ? O CORE! O core é especialmente importante no boxe porque seu oponente está golpeando ali com seus socos. Se você não tem um estômago forte, seu estômago vai doer quando você tentar mover sua perna ou desferir golpes. Você vai estar fraco e em dor se não fizer esses abdominais. Bem simples, é impossível fazer movimentos explosivos com seu corpo se não tiver um core forte.
Correr é um dos movimentos funcionais mais importante do corpo humano. O corpo humano foi FEITO para correr – sim, nós fomos anatomicamente evoluídos para viajar grandes distâncias usando 2 membros. Eu não consigo pensar em um outro animal que corra da mesma forma que nós humanos fazemos. Nossos corpos foram feitos para correr como forma de transporte, mas eu acho que hoje em dia na era da tecnologia correr significa apenas um exercício para a maioria das pessoas. Bem, é um bom exercício porque nosso corpo é feito para correr eficientemente. A colocação estrutural de nossos membros e músculos faz correr uma das coisas naturais e eficientes de usar o nosso corpo inteiro. Eu acho que esse é o segredo para desenvolver habilidades atléticas, você precisa se exercitar usando movimentos naturais para fazer seu corpo mais funcional. Claro, você pode levantar toneladas de rochas e argumentar que levantar rochas é mais difícil que correr. Mas levantar rochas fazem de você um atleta mais funcional ? Hmmm…
Os Melhores Exercícios para Boxe
Os melhores exercícios para boxe devem ajudar a desenvolver níveis superiores de habilidades do boxe. Depois de treinar por muitos anos, você fica cansado de só correr ou fazer abdominais. Você vai começar a apreciar os exercícios mais desafiadores. Todos esses exercícios (exceto pular corda) vai te ajudar a praticar seus movimentos mais avançados de luta. Os melhores exercícios para mim são desafiadores E divertidos.
E sobre os outros exercícios do boxe ?
Calistenia, flexões, etc. Eu não gosto deles tanto quanto os listados, mas eles são todos importantes. Você precisa fazer tudo, mas se fosse por mim… Você sabe exatamente onde eu estaria gastando meu tempo.
Você pode fazer todos os exercícios que quiser.
mas PRIORIZE!
Deixe um Comentário